Как уснуть за 60 секунд
Эта так называемая «методика 4-7-8» разработана доктором Эндрю Вайлем из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.
Она представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. Техника основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.
Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающим оперативно снизить напряжённость и успокоиться.
Исполнять технику следует сидя, спину держите прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лёжа, стоя, на ходу. Кончик языка помещайте на бугорок верхнего нёба за передними зубами и зафиксируйте его на весь процесс упражнения.
1. Выдохните воздух через рот, стараясь полностью освободить лёгкие от воздуха. Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного подожмите губы.
2. Закройте рот и вдыхайте как можно более глубоко воздух, считая до 4.
3. Задержите дыхание, считайте до 7. Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счёт, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.
4. Выдыхайте с шумом через открытый рот, считая до 8.
5. Это первый цикл. Нужно повторить то же самое ещё 3 раза, чтобы получилось всего 4 цикла.
На первом этапе выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.
Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. Впоследствии вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.
