Разное

План спортзала: Бизнес план спортивного зала с расчетами

16.03.1997

Содержание

Персональный сайт — План развития спортивного зала


 
 

Перспективный план развития кабинета спортивный зал

 Кабинет спортивный зал – это единая органически связанная система научно-методических материалов и учебного оборудования, смонтированная в отдельном помещении, оформленная в соответствии с требованиями научной организации труда преподавателей и учащихся и обеспечивает высокий уровень преподавания предмета «Физическая культура».
Оформление кабинета, расположение оборудования и динамичность его композиции должны способствовать быстрому и полному психологическому переключению учащихся с предмета, который они изучали на прошлом уроке, на изучение предмета «Физическая культура»; сосредоточению устойчивого и целенаправленного внимания учащихся на теме урока; систематическому, своевременному использованию наглядных учебных пособий.
Кабинет спортивный зал является одним из центров учебной, внеклассной работы по физической культуре в школе. Поэтому важно умелое планирование работы кабинета, предусматривающее наряду с обеспечением занятий необходимой литературой, дидактическими материалами ,наглядными пособиями, оказание методической помощи учителю, общение и распространение опыта лучших учителей, пополнение кабинета техническими средствами обучения.

Учебно-методическая работа

 1. Организовать при кабинете методический уголок, в котором необходимо иметь:

  • тематическую картотеку методической литературы и наглядных пособий необходимых для изучения отдельных разделов и тем программы;
  • тексты докладов учителей по совершенствованию методов обучения предмета физическая культура;
  • методические разработки и образцы выполнения домашних заданий по всем разделам программы;
  • планы и конспекты открытых уроков проведенных учителями физической культуры школы;
  • материалы для проведения и подготовки учеников к школьным и районным олимпиадам по физической культуре;
  • планы взаимосвязи учителей физической культуры и медицинского персонала школы и районной поликлиники, совместные разработки по применению, внедрению и  обеспечению здоровьесберегающих технологий в школе;
  • материалы по методике проведения тематических классных часов, предметных недель, дней здоровья, внеклассных мероприятий.

2. Организовать при кабинете спортивный зал библиотечку, в которой необходимо иметь:

  • комплект учебников, дидактических материалов, учебных карточек и заданий, методическую литературу;
  • литературу по подготовке учащихся к Всероссийской олимпиаде школьников по физической культуре, сдаче испытаний норм ГТО

3. Постоянно следить за своевременным пополнением школьной библиотеки необходимой учебной и методической литературой по физической культуре.
 

Внеурочная работа с учащимися

1. Разработать тематику и график занятий кружков.
2. Разработать сценарий внеклассного мероприятия по проведению спортивного праздника «Мы выбираем ГТО».

3. Проводить индивидуальную работу по подготовке к школьному и муниципальному этапу Всероссийской олимпиады школьников по физической культуре.

Пополнение кабинета наглядными пособиями

1. Составить картотеку недостающих наглядных пособий по физической культуре,разделам и темам всего изучаемого курса.
2. Оформить выставки:

  • рефератов, газет, изготовленных учащимися;
  • компьютерных презентаций отдельных тем физической культуры.

3. Оформить с помощью учащихся стенды:

  • стенд ГТО;
  • лучшие спортсмены школы;
  • новости спорта;
  • советы учителя физической культуры.

4. Постоянно пополнять кабинет наглядными пособиями.
5. Проводить систематически инвентаризацию кабинета.

 

№

Проводимая работа

Срок выполнения

Ответственный

I. Учебно-методическая работа

1.

Разработка учащимися освобожденных от практической части самостоятельно комплексов Утренней гимнастики для занятий на уроках и дома.

На протяжении года

Ученики, учитель

2.

Разработать темы самообразования для внедрения новых технологий и методик в работе учителя физической культуры

На протяжении года

Учитель

3.

Подготовить разработки презентаций по тематике внедрения ВФСК ГТО в школе

Сентябрь

4.

Продолжить разработку рабочих программ интегрированных с предметом Основы безопасности жизнедеятельности

Сентябрь

Учитель

5.

Подготовить и оформить методические разработки изучаемых тем по физической культуре 

На протяжении года

Учитель

6.

Разработка и проведение уроков физической культуры с применением компьютерных технологий

На протяжении года

Учитель

II. Внеклассная работа

1.

Проводить  классные часы по здоровьесберегающим технологиям

На протяжении года

Учитель, ученики

2.

Организовывать работу кружков и секций в школе

Сентябрь

Учитель, педагог дополнительного образования

3.

Проведение Дней здоровья

Каждую четверть

Учитель, классные руководители, администрация

4.

Проведение предметной недели

Январь

Администрация, учитель

5.

Проводить совместно  с учениками и их родителями спортивные праздники, лыжные походы, родительские собрания. 

На протяжении года

Учитель, родители, классные руководители

6.

Принимать участие в Спартакиаде школьников Сормовского района

На протяжении года

Учитель

7.

Принимать участие в Президентских состязаниях и играх  г. Н. Новгорода

На протяжении года

Учитель

III. Работа по изготовлению наглядных пособий

1.

Изготовить необходимые в работе каждого учителя учебно-наглядные пособия и раздаточный материал по отдельным разделам физической культуры

На протяжении года

Учитель

2.

Изготовить задания – карточки практического содержания

На протяжении года

Учитель

3.

Продолжить работу по разработке компьютерных презентаций прохождения программы, классных часов, выступлений на педагогических советах, родительских собр

На протяжении года

Учитель

IV. Учебно-библиотечная работа

1

Составить список литературы по физической культуре, находящейся в кабинете спортивный зал и школьной библиотеке

На протяжении года

Учитель, библиотекарь

2

Пополнять кабинет учебно-методической литературой по физической культуре и основам безопасности жизнедеятельности

На протяжении года

Учитель

3

Составить подборку литературы учащимся 1 – 11 классов для самостоятельной  подготовки к сдаче испытаний норм ГТО

Сентябрь, октябрь

Учитель

4

Покупка наглядных пособий по легкой атлетике и спортивным играм

Апрель

Администрация

 

 
 
Вход на сайт


Календарь

«  Октябрь 2022  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31


Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0


Посетители сайта


 

Спортзал в домашних условиях — коллекция фото 70 лучших примеров

Специальные удобства в элегантной ванной комнате

Рады приветствовать вас на Портале Интерьеров Комнат! Приближается пора, когда фитнес-центры по всему миру будут переполнены посетителями. Это вызвано тем, что люди хотят быстро сбросить вес, набранный во время новогодних праздников. Тем не менее, покупая абонемент в спортзал, мы забываем о нем уже через несколько дней. Имея такой зал дома, вы не станете пропускать свои тренировки.

Существует мнение, что домашний спортзал могут себе позволить только богатые и знаменитые. Но оно ошибочно. Всё, что вам нужно – это немного места и понятие того, какое оборудование вы будете устанавливать. Вот некоторые идеи, которые, мы надеемся, мотивируют вас, чтобы встать с места и начать работать над собой.

Самая трудная часть тренировки – реальная оценка своих возможностей. Это основная ошибка новичков, которые выкладывают все свои силы в первые два дня тренировки. Она может привести к боли в мышцах, из-за чего занятия придется отложить на неопределенный срок. Но домашние тренажеры позволяют разорвать этот замкнутый круг навсегда.

Зал с выходом во двор Rick Ryniak Architects

Красивый деревянный потолок добавляет привлекательности этой комнате David Giral Photography

Сказочный крытый спортивный бассейн является прекрасным дополнением к спортзалу Pinnacle Mountain Homes

При всей доступности фитнес-залов в любое время дня, бывает трудно не превратиться в толстяка. Домашние тренажеры адаптируют обычную тренировку в соответствии с вашим образом жизни.

Фитнес-зал с видом на задний двор Lane Design + Build

Яркий интерьер с многочисленной вентиляцией

Стеклянные стены пропускают свет, создают свежую атмосферу внутри дома Phil Kean Designs

Боксерский зал с акустической системойWorld Wide Stereo

Эксклюзивность по бюджету

Как только вы оборудовали свой зал для обычной тренировки, очень скоро вам захочется поднять его на совершенно новый уровень. Начните с составления списка вещей, которые вам обязательно понадобятся.

Старый гараж на две машины превратился в просторный домашний спортзал Hibbs Homes

Промышленный шикарный стиль

Мягкий и стальной цвет Brandon Architects

Когда дело доходит до проектирования дизайна интерьера, не поддавайтесь искушению накупить много всего. Нескольких гантелей и простой скамейки для начала будет достаточно.

Ashton Woods Atlanta

Обширный зал прямо у вас дома Arc Design Group

Теплые желтые тона

Современный зал в черном тоне для минимизации дома Adornetto Daoust

В серых тонах с удачно расположенными зеркалами Allwood Construction

Идеи для маленького домашнего спортзала

Выделенное место под тренажерный зал не всегда должно быть большим и экспансивным. Даже угол комнаты в стиле минимализм можно превратить в область для тренировок, добавив беговую дорожку и несколько штанг.

Очистите чердак, чтобы создать такое пространство Tim Barber LTD Architecture & Interior Design

Компактный и стильный, он окружает вас зеркалами

Зеркала также помогут сделать пространство визуально больше Dave Brewer Homes

Добавьте зеркало в интерьер, а лучше сразу несколько, чтобы увеличить пространство уголка. Это поможет регулировать количество ваших подъемных повторов. Просто отведите старый чердак или одинокий угол рядом с прачечной для зоны тренировки. Очень скоро вы заметите много преимуществ, которые она предлагает.

Вариант для небольших помещений Your Favorite Room By Cathy Zaeske

Каждый нуждается в боксерской груше в какой-то момент! Jeri Koegel Photography

Зона йоги в небольшом подвале дома Harrell Remodeling

Компактный зал с прекрасными зеркалами Doug Pitts Construction

Компактность – это талант! (m) + charles beach Interiors

Умное использование пространства

Образцы двойного назначения домашнего спортзала

Большинство домовладельцев предпочитают отводить под зону тренировки территорию, которая сочетает комнаты разного предназначения. Если вы желаете совместить крытый плавательный бассейн с тренажерным залом или добавить расслабляющее джакузи, это будет правильным решением в плане компактности.

В синих и белых тонах с плюшевыми креслами

Превратите угол своей просторной комнаты в зону тренировки Spinnaker Development

Спа и бассейн в подвале! Guncast

Рядом со спальней Bennett Farley Design

Зеркальные шкафы помогут получить дополнительное пространство Jaffa Group Design Build

Место отдыха после тяжелой тренировки! Jodi Feinhor-Dennis

Побалуйте себя плаванием в спа Birdseye Design

Всё о работе и тренировках

Этот вид дизайна набирает популярность среди молодых семей. Зал можно интегрировать в интерьер детской комнаты. Это позволит родителям следить за своими детьми и одновременно приводить себя в форму.

Следите за детьми, не отвлекаясь от работы над собой! Eisner Design

Многоцелевая комната в мансарде с рабочей станцией для ремесел RD Architecture

Игровая комната Claudia Cowperthwaite

Присматривайте за вашими малышами во время тренировки Studio 80 Interior Design

Грамотная конструкция Seattle Staged To Sell

Область разминки для всей семьи! Martha Angus

Объедините ваш домашний офис и тренажерный зал Elements by Durcon

Пусть дома он совмещается с просторной игровой комнатой для ваших детей Peregrine Design Build

Сможет ли он быть многофункциональным?

Современная жизнь является многозадачной и требует комбинирования вещей.

Бар с красочными полосами Vonn Studio Designs

Прекрасная маленькая кухня Оlodesign

Если вы намерены потратить больше денег на проект, попробуйте установить баскетбольную площадку и провести с друзьями турнир. Возможности просто безграничны для тех, кто думает «за пределами коробки».

Баскетбольная площадка Oakley Home Builders

Современные шкафы могут спрятать тяжелую технику Meghan Carter Design

Разумная система подготовки стен может стать решением для небольших помещений Isawall

Крытая ковром баскетбольная площадка впечатляет Visbeen Architects

Возможно, вам захочется выразить свою индивидуальность через оформление. Вы можете слушать любимую музыку, носить заношенную до дыр рубашку и покрасить стены в любой цвет. Красивый, свежий вид снаружи и внутри, а также несколько вдохновляющих плакатов добавят вашему спортзалу уникальности.

Черно-белые картины Victoria Martoccia Custom Construction

Пользовательские наклейки для стен

Большие стеклянные окна

Яркие художественные работы на стенах добавляют цвет в темной комнате Sullivan, Henry, Oggero and Associates

Посмотрите на сказочные декорации снаружи!

Украсьте его фреской Shaping Your Space

Комиксы на стенах

Панорамный вид на океан About : Space

Стены, которые вдохновляют

Вдохновение является очень важной частью построения тренировки. Однако зачастую оно упускается из виду. Трудно быть всё время мотивированным без обнадеживающих слов. Вы можете выбрать остроумные цитаты ваших любимых спортсменов и использовать их, как вариант оформления стен.

Авторская ручная роспись

Графические наклейки для сохранения вашей сосредоточенности! Kanvi Homes

Берите вдохновение от ваших спортивных памятных вещей! Sara Hopkins

Плакат гарантирует, что вы не будете откладывать до следующего года Instyle Interiors

Коллаж из изображений или даже знаменитая статуя Будды будут поддерживать на высоком уровне ваш внутренний мир.

Форма команды «Pittsburgh Steelers» 1970-х годов

Потрясающие росписиWow Effects – Murals and Fine Art

Стенной коллаж для мотивацииL.I.N.E.S Interiors

Статуи БуддыKollin Altomare Architects

Цвет серой стали

Говоря о стенах, универсального правила выбора цветов нет. Для отделки спортзала могут использоваться не только черный и серый цвета. Свежий зеленый, нечеткий желтый, страстный красный или бодрящий апельсин – выбор зависит от вас.

Красочный пол вносит разнообразие

Открытая кирпичная стена O’Neal Interior Design

Обустройте всё правильно, тогда вы сможете пожинать преимущества в течение долгого времени.

Используйте цвета вашей любимой спортивной команды Distinctive Designs By Janelle

Кедровые с резиновым полом Atmosphere 360 Studio

Прикосновение естественной доброты Celebrity Communities

Трудно найти более спокойный вид Curt Hofer & Associates

Используйте немного краски Capstone Dwellings, Design-Build

Ещё несколько идей по созданию домашнего спортивного зала представлено на видео ниже.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
  • Главная
  • Тренажерный зал
  • Программы тренажерного зала

Тренировки с персональным инструктором

Персональный инструктор:

  • сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
  • поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
  • подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р. 

Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:

  • 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
  • 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.

Самостоятельные тренировки

На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
  1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
  2. Увеличение объема и силы мышц
  3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок
Сложность – легкая. Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.
Программа силовых тренировок

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Увеличение силы мышц
  3. Укрепление связочного аппарата
Сложность – средняя
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы.
  2. Увеличение силы мышц.
  3. Укрепление связок.

Сложность – средняя

Программа похудения

Задачи плана:

  1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
  2. Увеличение объёма мышц
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сложность – тяжёлая

Перейти к общему списку тренировок для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
  1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
  2. Увеличение тонуса и силы мышц.
  3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.

Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Задачи комплекса:
  1. Общее укрепление организма.
  2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
  3. Формирование фигуры.

Сложность – средняя.

Раздельные тренировки

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Развитие силовой выносливости
  3. Детальная проработка мышечных групп, создание рельефа

Сложность – выше средней.

Перейти к общему списку тренировок для женщин

​

Как открыть свой тренажерный зал? Бизнес-план для спортзала

Оставить заявку
Заказать звонок

Для бизнеса

  • Беговые дорожки
  • Эллиптические тренажеры
  • Велотренажеры
  • Силовые тренажеры
  • Функциональный и групповой тренинг
  • Свободные веса
  • Допоборудование
  • Гребные тренажеры
  • Степперы и эскалаторы

Сервисные услуги

  • Техническое обслуживание
  • Консультации

Компания

  • О нас
  • Услуги
  • Проекты
  • Новости и статьи

Санкт-Петербург

197375, Санкт-Петербург
ул. Репищева, 20а, офис 522
Телефоны: +7 (812) 612-80-65
E-mail: [email protected]

Реквизиты

ООО «ФИТАТЛОН»
Юридический адрес: 115230, г. Москва, Каширское шоссе, д. 13Б, эт. 5, пом. 1, ком. 31.
Расчетный счет: 40702810138000251252
Наименование банка: ПАО СБЕРБАНК
ИНН: 7724494692
КПП: 772401001
БИК: 044525225
ОГРН: 1197746706497
ОКПО: 42459362
ОКВЭД: 46.49.43
ОКТМО: 45918000000
Корр. счет: 30101810400000000225
Генеральный директор: Голомазова Алёна Леонидовна
Главный бухгалтер: Высоцкая Наталия Александровна

19 ноября 2021

  • Необходимая документация
  • Необходимое оборудование для тренажерного зала
  • Выбор помещения
  • Расходы на создание тренажерного зала
  • Подбор персонала
  • Поиск клиентов
  • Прибыльность и окупаемость проекта

Открытие тренажерного зала – финальный этап в кропотливой работе по подготовке данного вида бизнеса. Для получения прибыли и уверенного выхода на хорошую окупаемость необходим продуманный бизнес-план. Именно в бизнес-плане должны быть предусмотрены и прописаны все аспекты будущего тренажерного зала, от предполагаемой целевой аудитории до объемов закупок спортивного питания для бара. Пошаговое планирование поможет избежать ошибок и денежных потерь.

Оборудование под ключ

Клуб под ключ

Бизнес под ключ

Оборудование под ключ в лизинг

Необходимая документация

Тренажерный зал не может функционировать без набора документов, являющихся обязательными для его запуска. Регистрировать придется все виды услуг, которые будут оказываться посетителям, в том числе массаж, консультации диетолога, продажу коктейлей и другие. Поэтому в каждом конкретном случае перечень документов будет составляться индивидуально. Но для ориентира можно изучить общий перечень, в который обязательно должны входить:

  • паспорт учреждения;
  • план производственного контроля;
  • договор с профильными организациями на обслуживание систем вентиляции и кондиционирования;
  • договор на утилизацию ламп;
  • договор на предоставление коммунальных услуг жилищно-эксплуатационной компанией;
  • копии медицинских книжек тренеров.

Необходимое оборудование для тренажерного зала

Набор оборудования стоит подбирать в зависимости от размеров будущего тренажерного зала – чем больше ваше помещение, тем больше тренажеров удастся разместить. Но при этом даже в маленьких залах должны быть представлены все виды снарядов, необходимые атлетам для полноценных тренировок на силу, выносливость, ловкость.

Все тренажеры можно разделить в зависимости от функциональности и предназначения на несколько основных групп. Рекомендуется представить в зале каждую группу в количестве снарядов, достаточном для удовлетворения потребностей клиентов. Чем выше проходимость зала, тем больше одинаковых тренажеров вам потребуется. В основной список входят:

  • тренажеры для развития сердечно-сосудистой системы – велотренажеры, гребные станции, орбитреки;
  • тренажеры для бега – электрические и механические беговые дорожки с амортизационным покрытием, снижающие нагрузку на мышцы и связки коленей и позвоночника;
  • силовые станции – рамы, оснащенные всем необходимым для подтягиваний и отжиманий;
  • свободные веса – наборы штанг и гантелей для тренировки мышечной силы;
  • тяговые и блочные конструкции – тренажеры для укрепления мышц спины и формирования правильной осанки;
  • скамьи для проработки мышц спины и пресса.

Потребуется также набор спортивных ковриков, толстых матов для защиты от падения, средства индивидуальной защиты для коленей, кистей рук, пресса, скакалки, фитболы. Все это сделает тренировки комфортными и более результативными, а клиенты оценят хороший уровень предлагаемого сервиса.

Сегодня существует большой выбор спортивного оборудования, и без специальной подготовки или опыта разобраться в многообразии номенклатур может быть непросто. Грамотный специалист не только подберет все необходимое, но и составит комплект для тренажерного зала так, чтобы баланс между количеством оборудования и его стоимостью был оптимальным.

Подбирая тренажеры, важно учитывать различные факторы – специфику заведения, его пропускную способность, целевую аудиторию, перечень представляемых услуг.

При ограниченности финансирования стоит рассмотреть покупку оборудования под ключ в лизинг. Такая форма позволяет получить сразу все необходимое без значительных затрат. Специалисты ООО «Фитатлон» помогут подобрать необходимые номенклатуры, спецификации, подготовить 3D визуализацию проекта, чтобы сделать бизнес-план еще более зрелищным и аргументированным.

Примеры типовых решений

Фитнес-центр с раздельным залом

Частный фитнес-зал 270 кв.м.

Зал от 1000 до 1500 кв. метров

Зал от 500 до 700 кв. метров

Коммерческий фитнес-зал

Небольшой фитнес-зал в отеле

Выбор помещения

Из всех вариантов локаций наиболее выгодной будет та, куда легко и быстро сможет добраться любой спортсмен из целевой аудитории. Важными являются следующие моменты:

  • наличие станции метро поблизости;
  • возможность припарковать автомобиль;
  • безопасный путь к залу от остановки.

Если локация находится не на красной линии микрорайона, а в глубине домов или в большом здании, важно позаботиться о навигации – простой, понятной, визуально заметной.

Расходы на создание тренажерного зала

Расходы на обустройство зала прямо пропорциональны его размерам и пропускной способности. Имеет значение и предполагаемая аудитория: чем выше доход потенциальных посетителей, тем более дорогостоящие услуги можно предлагать, что в свою очередь потребует более высоких денежных вложений.

В среднем любой бизнес-план должен предполагать следующие статьи расходов; это:

  • оформление документации;
  • покупка оборудования;
  • затраты на рекламу;
  • оплата аренды;
  • обустройство помещения.

Уменьшить первоначальные затраты можно, если воспользоваться услугами лизинговых компаний и сэкономить на стоимости закупки оборудования. Долгосрочная аренда с возможностью последующего выкупа – рациональное решение, позволяющее не вкладывать значительные суммы денег в новую деятельность и при этом получить все необходимое для ее запуска. После окончания срока аренды вы получите возможность выкупить оборудование в собственность, и в большинстве случаев стоимость этой покупки будет нулевой, так как для расчета амортизации спортивного оборудования используются повышенные коэффициенты.

Подбор персонала

Ключевое значение для успешной работы «тренажерки» имеет персонал. Клиенты очень требовательны к уровню оказываемых услуг, и от сервиса зависит значительная доля успеха. Чтобы наращивать и удерживать лояльность посетителей, необходимо:

  • качественное консультирование по всем видам услуг, и отличная работа рецепции в целом;
  • иметь грамотный тренерский состав с хорошим профессиональным опытом или потенциалом;
  • наличие добросовестных сотрудников вспомогательных служб – уборки, бара, кухни, если предполагается открытие кафе.

Поиск клиентов

Все вышеперечисленные моменты имеют значение, если клиент переступил порог тренажерки. Чтобы его «привести», придется задействовать различные рекламные каналы:

  • наружную рекламу;
  • продвижение в соцсетях;
  • раздачу флаеров и листовок;

Нельзя недооценивать значение акционных предложений, бонусных программ, подарков клиентам. Все это помогает как привлекать новых посетителей, так и удерживать уже имеющуюся аудиторию.

Прибыльность и окупаемость проекта

Как быстро окупится после открытия тренажерный зал? Ответ на этот вопрос однозначно дать нельзя. Имеет значение правильное прохождение всех этапов запуска перед открытием. Если уделить внимание каждому аспекту и не допустить грубых ошибок, то на окупаемость инвестиций можно рассчитывать через 9-18 месяцев.

Нуждаетесь в помощи профессионалов? Мы предлагаем:

  • большой выбор оборудования в наличии на складах;
  • быстрые сроки поставки силами нашей собственной службы доставки;
  • выбор высококачественных тренажеров по доступной стоимости;
  • возможность посещения шоурума, в котором представленное оборудование можно не только увидеть, но и лично протестировать.

Мы поможем избежать распространенных ошибок и найти лучшие решения в каждом индивидуальном случае.

Нужен бизнес-план для открытия тренажерного зала, но не знаете, с чего начать? Вы можете заказать консультацию наших специалистов.

Как выбрать эллиптический тренажер

Открыть фитнес клуб в маленьком городе

Зонирование спортзала и варианты расстановки оборудования

Бизнес-план для тренажерного зала

Предыдущая К списку Следующая

Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

  • любое занятие начинается с разминки;
  • при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
  • переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
  • проработка отдельных групп мышц;
  • упражнения на выносливость;
  • заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

  • велотренажер;
  • гребной;
  • степпер;
  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за прием

от  руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за прием

от  руб

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

  1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
  2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
  3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
  4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
  5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • консервированных продуктов;
  • жареного;
  • колбас и сосисок;
  • полуфабрикатов;
  • покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

  • прыжки со скакалкой;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • плие;
  • обратные отжимания;
  • выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.  

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

  • женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
  • у мужчин выше безопасная скорость похудения;
  • женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
  • в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
  • «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

Доставка сбалансированного питания | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Доставка детокс питания москва | Рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.


Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.


Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.


Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой


Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

  •  Эффективные упражнения чтобы убрать живот
  •  Упражнение планка
  •  Упражнения для тренажерного зала на все группы мышщ
  •  В чем польза растяжки
  •  Как похудеть с помощью упражнений
  •  Упражнения для мышц груди

Еженедельная тренировка в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете сначала), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда не было в вашей программе тренировок. Проблема с людьми, говорящими о «тяжелом труде», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что им всегда не хватает конкретики. Какое жесткое слово точно дает результаты ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще отказываются от фитнеса: «Это невозможно. Я просто не могу».

Эта программа объясняет правильный способ решения  для начинающих в информативной, но не утомительной форме. Овладейте этими простыми основами, и вам нечего будет больше узнать о фитнесе.

1. НЕ БУДЬТЕ половинчатыми

Дайте этой штуке все, что у вас есть . Быть последовательным. Будьте усердны. Проявите себя. Не оставляйте никаких сомнений в том, что вы старались изо всех сил. Самое главное: Доверьтесь системе. Серьезно, ты можешь это сделать. Говорю вам — в паре с правильным питанием эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто посмотреть на гирю и мгновенно оказаться в хорошей форме. Выполняйте все перечисленные здесь упражнения и выполняйте каждое повторение. Посмотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И, когда вы закончите тренировку, ваша совесть будет чиста.

Худшее, что вы можете сделать, это попробовать одну программу тренировок в течение недели, облениться и сказать: «Я попробую Программа отдыха шесть дней в неделю . Очевидно, это все в моде». Нет. Работайте усердно. Ударяйте каждый день. 

2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВА

Штанга:  Один длинный гриф, на каждом конце которого вы добавляете вес.

Гантели:  Короткий гриф с предварительно прикрепленными грузами. Для подъема требуется только одна рука.

Упражнение:  Определенное движение с определенным элементом оборудования. Это упражнение отличается от «Жим лежа в тренажере». Кроме того, «Жим от плеч в тренажере» отличается от «Жим от груди в тренажере».  

Реп.:  Одно «повторение» упражнения. Если я поднимаю штангу на скамье, опускаю ее к груди и выталкиваю обратно вверх, это одно единственное «Повторение».

Набор: Одинарная серия «Репс». Если я возьму штангу, сделаю 10 «повторений» и положу ее обратно на скамью, это будет «подход из 10». Итак, ниже, когда программа инструктирует вас выполнить «3 подхода по 10», это означает, что вы берете штангу, выполняете 10 полных повторений и снова опускаете ее. Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10».

3. МОЖНО ЗАМЕНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯМИ

Если какой-то тренажер недоступен (либо его нет в спортзале, либо он переполнен), ничего страшного. Замените примерным упражнением. Множество людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто бросают тренировки. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите несколько гантелей и сделайте это. Или, если вам нужно, прыгайте на тренажере для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и работать с той же мышцей, и замените его. Это лучше, чем разочароваться в ожидании, потерять темп и уйти из спортзала.

4. СКАЧАТЬ ЖУРНАЛ ДЛЯ ПЕЧАТИ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

Если вы не отследите, вам не удастся . Я не могу переоценить значение отслеживания всего . Когда я начал эту программу, я не терял жира. Потом я отследил. И я потерял 65 фунтов жира за три месяца. Получите печатный журнал в формате PDF, специально отформатированный для программы ниже.

1. День грудной клетки

Weights (если вы можете реализовать: 30 секунд)

  1. Пресса на летней летней штанге

  2. Нагрудник-тренажер Fly: 3 комплекта по 10

  3. 50 Отжимания для времени

  4. ABS (см. ABS Секция внизу)

  5. Cardio (см. Cardio ниже)

    6. 1 11111111111111111111111111111111111111111111111111111111111. Instagram :

    iTunes | Спотифай | Брошюровщик

    2. ДЕНЬ СПИНКИ

    1. Сидячий трос, 3 комплекта по 10 шт.

    2. сидячий лат-вытягивание, 3 комплекта 10

    3. Машина, 3 комплекта по 10

    4. 50 Строки Dummbell для времени, каждая рука

    5. ABS (см. ABS . Внизу)

    6. Cardio (см. Cardio Раздел ниже)

    3. День плеч

    • Сидящая гантельская военная пресса, 3 сетовых из 10

    • 99999999999

      0002 сидячих гантели, 3 комплекта по 10

    • Сердица с сидячими гантельцами, 3 комплекта по 10

    • 50 Снова военная пресса с гантели. )

    • Cardio (см. Cardio Секция ниже)

    4. День ноги

    1. .

    2. Расширение четырехлетней ноги, 3 комплекта 10

    3. 50 Прыжок приседания в массе тела для времени

    4. ABS (см. ABS Секция ниже)

    5. Cardio Cardio Cardio Cardio раздел ).

    5. День оружия

    1. Сгновистые сгновы, 3 комплекта по 10

    2. Ганболиные дробилки.0005

    3. Расширение веревки, 3 комплекта из 10

    4. Скручивание проповедника, 3 комплекта 10

    5. Стенка над расширением ARM, 3 комплекта из 10

    6. Applision (см. ABS

    7. Ass (см. ABS . внизу)

    8. CARDIO (см. раздел CARDIO внизу)

    ABS

    Выполняйте эту программу после каждой тренировки с отягощениями

    4 дважды

    110012 , а с ноль разрывает все . Итак, в общей сложности вы делаете две 25-секундные планки (всего 50 секунд), 2 подхода по 15 подъемов ног (всего 30) и 2 подхода по 21 общему скручиванию на велосипеде (всего 42).

    КАРДИО

    • Ходьба на беговой дорожке с наклоном при 4 градуса , при 4 мили в час (4 скорости) для 25 минут . Если вам нужно двигаться медленнее, это нормально. Если вы начинаете хорошо потеть через 5-10 минут, вы знаете, что это правильная скорость. Если вы чувствуете, что умрете через 60 секунд, это слишком много.

      • Вы можете подумать: « Ходьба? Правда? Но я хочу набрать действительно хорошую форму . Я хочу бегать. Я хочу заниматься кроссфитом. Я хочу заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками». Но проблема в том, что эти техники упражнений предназначены для того, чтобы помочь людям, у которых уже есть режим на блокировке , повысить интенсивность. Все эти сложные вещи, которые не нужны для 95% потери жира и набора мышечной массы, должны помочь людям подняться с 95% до 96%. Но вам даже не нужно это, чтобы получить от 70% до 80%.

      • Посмотрите эти видео ниже, чтобы узнать больше о ходьбе на наклонной беговой дорожке (я делаю это каждый день).

    ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

    1. Эти упражнения должны быть трудными для выполнения.

    Эти наборы должны быть сложными для вас. Если вы можете выполнить все 3 подхода по 10 повторений, это означает, что вам следует немного увеличить вес, пока вы не сможете выполнить каждое повторение. Если вы можете делать обе планки по 45 секунд, превратите их в планки по 1 минуте. Прелесть этой тренировки в том, что вы можете продолжать делать ее вечно, и вы будете становиться все сильнее и сильнее. «Продвинутая» версия этой тренировки — 90% то же самое. Если вы сможете выполнять этот распорядок в течение 4 недель подряд, у вас появится набор навыков в фитнесе, который вы сможете использовать для достижения 90 003 любой цели в фитнесе из 90 004, которую вы пожелаете.

    2. Как завершить тренировку, если вы этого не хотите.

    Если вы действительно хотите бросить посреди тренировки, это может быть из-за того, что вы усердно работаете во время перерывов между подходами. Попробуйте использовать секундомер или приложение часов на iPhone, чтобы делать 30-секундные перерывы между подходами. Ни секундой дольше. Это сделает вашу тренировку тяжелее, интенсивнее, но намного быстрее. И короткие перерывы иногда могут быть лучше для наращивания мышечной массы. Многие сообщают, что, несмотря на то, что это делает тренировку физически более сложной в данный момент, они чувствуют, что проделали гораздо больше работы, когда закончили упражнение.

    3. Не брать выходных.

    В дни отдыха делайте три подхода. Попробуйте это, например:

    • 50 отжиманий на время и быстрая 20-минутная прогулка.

    • 3 подхода по 15 берпи и быстрая 20-минутная прогулка.

    • Просто прогуляйтесь в течение часа быстрым шагом

    Чем бы вы ни занимались, не сидите дома. Это не твой «выходной». Нет такого понятия, как «выходной». Это просто еще один день. Сохраните этот блок времени, который вы зарезервировали для тренировок, и посвятите его каждый божий день  заставлять себя — даже немного. Это укрепит привычку в вашем уме, и даже одна из этих мини-тренировок в выходной сделает ваши «выходные дни» намного легче.

    4. Держитесь подальше от телефона

    Если вам нужно использовать его в качестве таймера, это нормально. Но поставь его в авиарежим и выключи вайфай. Чем больше вы разговариваете по телефону, тем дольше вы будете в тренажерном зале и тем больше вы будете ненавидеть тренировки. Включение телефона во время тренировки снижает интенсивность упражнений и истощает вашу силу воли. Если вам так сильно нужен телефон, оставьте его в машине и используйте зависимость как мотивацию, чтобы закончить тренировку как можно быстрее.

    Смартфон не мешает тренировке только на беговой дорожке. В этот момент вы идете в фиксированном темпе в течение фиксированного промежутка времени. С таким же успехом можно послушать подкаст, чтобы скоротать время.

    5. Не делайте это в одиночку

    Присоединяйтесь к тем, кто придерживается точно такой же программы тренировок, и , получайте бесплатные советы по тренировкам и диете, мотивацию, задавайте вопросы в подкастах и ​​получайте частные тренировки в сообществе TheoFit Patreon. Если вы присоединитесь к ежегодному членству, вы получите множество бесплатных загрузок, включая электронные книги и аудиоальбомы для тренировок.

    А теперь ИДИТЕ. Сделай это. Начните сегодня.

    У тебя нет оправдания. Вы точно знаете, что делать. Единственные другие вещи, которые следует учитывать, — это диета и, если вы твердо намерены избегать тренажерного зала, версия этого режима фитнеса с собственным весом.

    Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих

    Martin Barraud / Getty

    В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Многие из них вы даже видели в нашем журнале на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: не обязательно нужно 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы через четыре недели вы станете опытным ветеринаром, но если вы сможете просто провести этот первый месяц за плечами, вы преодолеете пресловутый горб, когда многие терпят неудачу и сдаются, и подготовите почву для продолжительность жизни мышечной массы.

    Давайте назовем это ускоренным руководством по бодибилдингу для начинающих. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к новым упражнениям, более высокому объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть без рубашки значительно лучше, чем сейчас. (Как вам результаты?)

    Эта программа предназначена не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не прикасались к весу; это также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от обучения. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие упражнения вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре короткие недели. Давай приступим к работе.

    Краткий обзор тренировки для начинающих

    • Неделя 1: Сплит для всего тела
    • Неделя 2: Двухдневный сплит: Верхняя часть тела/Нижняя часть тела
    • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание/Тяга/Ноги
    • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

    Неделя 1: «Все в одном»

    Вы начнете программу с разделения тренировок на все тело, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки). В первую неделю тренируйтесь три дня, выполняя всего по одному упражнению на каждую часть тела на каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между каждой тренировкой, чтобы ваше тело могло восстановиться; это делает тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а суббота и воскресенье — днями отдыха, — хорошим подходом.

    Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя они также используются продвинутыми лифтерами, подходят и для новичков. Обратите внимание, что мы не начнем вас только с упражнений на тренажерах; сразу же присутствует несколько движений со свободным весом. Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, поэтому вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнять их самостоятельно.

    На первой неделе вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении за тренировку, что в сумме в течение недели составит девять подходов для каждой части тела — хороший начальный объем для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения мышечной массы (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

    Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, второго — 10 и третьего — 12. В кругах бодибилдеров это называется «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего количества повторений к меньшему). ), где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в первом сете тяги широчайших вы использовали 140 фунтов в восьми повторениях, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем подходе.

    Неделя 2: Раздельное решение

    Вы только неделю в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с помощью двухдневного тренировочного сплита (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней). дней, а не один, как в первую неделю). Всего на этой неделе вы будете тренироваться четыре дня; сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими восстановительными днями.

    Несколько упражнений с Недели 1 перенесены на Неделю 2, но к каждой части тела добавлено по одному упражнению — за исключением пресса — так что вы можете более полно тренировать все группы мышц под разными углами. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей лежа), в котором задействованы несколько суставов (как плечевых, так и локтевых), чтобы задействовать максимально возможное количество мышц, а другое — изолирующее упражнение (разведение гантелей). это задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелено на грудные мышцы. (При выполнении жимов от груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы так сильно, как разведение рук. )

    Вы снова будете использовать обратную пирамиду повторений, хотя на 2-й неделе количество повторений будет несколько выше (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут быть за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

    Неделя 3: Трое на Трое

    На третьей неделе программы мы переходим к трехдневному тренировочному сплиту: тренируем все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в День 1; прокачать «тянущие» части тела (спина, бицепс) и пресс во 2-й день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3. Как и на Неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете ходить в спортзал шесть дней.

    В программу каждой части тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, что способствует их полному развитию. Вы проработаете каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для крупных частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для более мелких частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получается 16 сетов в неделю для крупных частей тела и 12 сетов для меньших — опять же, работая в диапазоне 8–15 повторений, — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.0005

    Неделя 4: Увеличиваем объем

    На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехразовом сплите, который прорабатывает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждая из которых тренируется дважды). Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает достаточно внимания каждой группе мышц и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в пары, как и спина с бицепсом и квадрицепсом с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди начинающих и опытных бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете попеременно тренировать икры и пресс, которые хорошо реагируют на тренировки несколько раз в неделю, через каждую вторую тренировку. На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не на изучении новых движений.

    Схемы повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов за движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели. Завершение этой четырехнедельной программы теперь дает вам право перейти на следующий этап.

    План

    1 неделя Сплит всего тела

    • День 1

      Полное тело

      —

      9

      Да

      Старт

      Полное тело

    • День 2

      Остальное

    • День 3

      Полное тело

      —

      9

      Да

      Старт

      Полное тело

    • День 4

      Остальное

    • День 5

      Полное тело

      —

      9

      Да

      Старт

      Полное тело

    • День 6

      Остальное

    • День 7

      Остальное

    Неделя 2 Двухдневный сплит: верхняя и нижняя часть тела

    • День 1

      Верхняя часть тела

      —

      11

      Да

      Старт

      Верхняя часть тела

    • День 2

      Нижняя часть корпуса

      —

      6

      Да

      Старт

      Нижняя часть корпуса

    • День 3

      Остальное

    • День 4

      Верхняя часть тела

      —

      11

      Да

      Старт

      Верхняя часть тела

    • День 5

      Нижняя часть тела

      —

      6

      Да

      Старт

      Нижняя часть корпуса

    • День 6

      Остальное

    • День 7

      Остальное

    Неделя 3 Трехдневный сплит: толчки, тяги и ноги

    • День 1

      Толчок

      —

      6

      Да

      Старт

      Нажмите

    • День 2

      Тяга

      —

      6

      Да

      Старт

      Тянуть

    • День 3

      Ноги

      —

      6

      Да

      Старт

      Ноги

    • День 4

      Толчок

      —

      6

      Да

      Старт

      Нажмите

    • День 5

      Тяга

      —

      6

      Да

      Старт

      Тянуть

    • День 6

      Ноги

      —

      6

      Да

      Старт

      Ноги

    • День 7

      Остальное

    Неделя 4 Четырехдневный сплит: все тело

    • День 1

      Грудь, трицепсы, икры

      —

      8

      Да

      Старт

      Грудь, Трицепс, Икры

    • День 2

      Ноги и пресс

      —

      8

      Да

      Старт

      Ноги и пресс

    • День 3

      Остальное

    • День 4

      Плечи и икры

      —

      4

      Да

      Старт

      Плечи и икры

    • День 5

      Спина, бицепсы и пресс

      —

      7

      Да

      Старт

      Спина, Бицепс и Пресс

    • День 6

      Остальное

    • День 7

      Остальное

    Темы:

    Автор Джимми Пена, MS, CSCS, и Джо Вуэббен

    Подробнее о фитнесе

    Окончательный план тренировок HIIT на 6 недель

    Если бы у нас был доллар на каждого благонамеренного человека, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардиотренировках низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем. Эта позиция «я пытаюсь похудеть, поэтому я просто делаю кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бессчетное количество часов на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, не имея при этом практически никаких результатов. Результаты, к которым они стремятся, — это, конечно же, пресс «стиральная доска» и общее более стройное телосложение, чего лучше всего достичь с помощью высокоинтенсивных упражнений с ощутимыми объемами.

    Введите HIIT 100s, M&F Самая эффективная на сегодняшний день программа для избавления от упрямых жировых отложений за короткий период времени. Придерживайтесь следующих тренировок в течение полных шести недель, соблюдая диету, и очень скоро вы станете своим изможденным телом, которого никогда не смогли добиться с помощью бесконечных кардио-сессий.

    ВЕЛИЧАЙШИЕ ВЫСОКИ

    Вы, вероятно, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Когда дело доходит до кардио, HIIT, безусловно, лучший способ избавиться от жира, поскольку нет буквально никакой причины прыгать на беговой дорожке и бегать в постоянном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость. И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вы не желаете телосложения марафонца.

    Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90 процентов от вашего максимального пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным устойчивым кардио, которое большинство людей делает с умеренной интенсивностью, например, ходьба по беговой дорожке с 60-70 процентами от их максимальной частоты сердечных сокращений. ВИИТ изначально был разработан тренерами по легкой атлетике для тренировки бегунов, но он перекочевал в фитнес-индустрию благодаря своим преимуществам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял стационарные кардиопрограммы.

    Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает сбросить жировые отложения, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточном потреблении кислорода после тренировки), которое сохраняется после окончания тренировки. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, пока вы сидите без дела. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и притуплению накопления жира.

    VOLUME 100

    Когда большинство людей думают о высокоинтенсивных интервальных тренировках, они думают, что они применимы только для кардиотренировок, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, тренировка с отягощениями сама по себе является формой HIIT: вы делаете подход с полной отдачей, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете. Однако две-три минуты отдыха между подходами слишком велики, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха, и вы делаете своего рода HIIT, который сжигает жир.

    Для этой программы HIIT 100 я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными силовыми тренировками: немецкой объемной тренировкой (GVT) и тренировкой сотен. С GVT, также известным как 10×10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в заданном упражнении. Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение сетов по 100 повторений.

    С сотнями вы будете делать 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на группу мышц. Звучит так же, как GVT, верно? Не совсем. HIIT включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно будете сокращать периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не сделаете 100 повторений подряд. Эти две формы тренировок технически различны, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10 повторений, мало что можно отличить по той нагрузке, которую они наносят вашему телу.

    МЕТОД БЕЗУМИЯ

    Следующие упражнения просты в исполнении, но не очень просты в выполнении. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении, используя свой 10-повторный максимум (10ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений с весом 10 ПМ — вероятно, больше пяти-семи повторений. В третьем сете вы сделаете дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете столько повторений, сколько сможете. Еще три подхода из одного или двух упражнений, и вы закончите с этой группой мышц на весь день. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой, чтобы максимизировать сжигание жира.

    Вы последуете за силовой тренировкой для конкретной группы мышц с последней дозой HIIT 100, используя упражнения для всего тела, такие как подъемы штанги или гантели; махи гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки штанги, гантели или гири; или мой собственный уникальный подъем, известный как становая/сгибание/жим.

    В подходах HIIT 100 в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд и более, выполняйте первые три подхода по 10 повторений как можно быстрее и взрывнее. Это поможет увеличить мышечную силу и силу, несмотря на использование такого легкого веса.
    В подходах 4-6 делайте движения медленными и контролируемыми, сосредоточив внимание на сокращении и выжимании в каждом повторении в верхней точке в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь мозг-мышцы, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
    В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто выполняйте повторения с наилучшей техникой, пока ваши мышцы горят.

    НАЧАЛО

    В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам того, что вы обычно можете сделать в 10 повторениях. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, уменьшите вес на 5–10 фунтов. Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого сета, закончите все 10 сетов, делая в каждом как можно больше повторений. В следующий раз, когда вы будете тренировать эту группу мышц, уменьшите начальный вес на 5–10 фунтов.

    Если какое-либо из упражнений HIIT 100 является новым для вас, вам нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать в 10 повторениях. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы получить представление о подходящем весе. Оценивая свои 10ПМ, не забудьте сначала выполнить упражнение HIIT для этой группы мышц. Например, если вы не знаете, сколько у вас 10 ПМ в жиме лежа, сделайте жим лежа в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволит вам выполнить ровно 10 повторений, а затем выполните стандартную тренировку груди.

    СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

    Несмотря на то, что основным преимуществом этой программы является быстрая потеря жира, дополнительные преимущества также впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делает очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения. Это подталкивает мышечную усталость к новым уровням, что стимулирует выброс гормонов для наращивания мышц.
    Другим очевидным преимуществом выполнения 100 повторений с постепенно укорачивающимися периодами отдыха является повышение мышечной выносливости, что улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет громко и ясно звучать на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, ваше восстановление мышц будет происходить быстрее, что позволит вам выполнять больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечит больший стимул. 9     Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете уменьшить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте отдых каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начните сокращать период отдыха.
    Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
    И не упираться между руками. Чередуйте руки без отдыха, пока не выполните все три подхода для обеих рук.

    Неделя 1

    Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

    9
    Упражнение Масса Наборы/повторения Остальное
    Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
    Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
    Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Тяга штанги в наклоне 10 ринггитов 3 / Отказ 10/10 60-е годы
    Мертвая/Сгибание рук/Жим Легкие гантели 10/10 60-е годы

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры  

    Упражнение Масса подходов/повторений Остальное
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
    Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Жим ногами 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Сгибание ног 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
    Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Разгибание на трицепс лежа 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
    Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Качели с гирями Легкий гиревой мяч# 10/10 60-е годы

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

    Упражнение Масса подходов/повторений Остальное
    Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
    Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Боковой подъем гантели 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем гантелей сзади на дельту 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
    Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
    Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы

    Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс  

    Упражнение Масса подходов/повторений Остальное
    Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
    Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Разведение гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
    Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 9 10/10 50-е годы
    Мертвая/Сгибание рук/Жим Легкие гантели 10/10 50-е годы

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры  

    Упражнение Масса подходов/повторений Остальное
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
    Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Выпады с гантелями 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Румынская становая тяга 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
    Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Разгибание на трицепс с тросом над головой 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
    Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Качели с гирями Легкая гиря # 10/10 50-е годы

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

    Упражнение Масса подходов/повторений Остальное
    Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
    Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Боковой подъем троса одной рукой 10 ринггитов 3 / Отказ и
    Тренажер для задней дельты 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
    Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
    Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Сгибание троса за спиной 15 ринггитов 3 / Отказ и
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
    Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы

    Неделя 2

    Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

    Упражнение Масса Наборы/повторения Остальное
    Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 9 10/10 40-е годы
    Мертвая/Сгибание рук/Жим Легкие гантели 10/10 40-е годы

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

    Упражнение Масса подходов/повторений Остальное
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Жим ногами 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Сгибание ног 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Разгибание на трицепс лежа 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Качели с гирями Легкий гиревой мяч# 10/10 40-е годы

     

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

    Упражнение Масса подходов/повторений Остальное
    Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Боковой подъем гантели 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем гантелей сзади на дельту 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы

    Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс  

    Упражнение Масса подходов/повторений Остальное
    Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Разведение гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Тяга вниз широким хватом 9 10/10 40-е годы
    Мертвая/Сгибание рук/Жим Легкие гантели 10/10 40-е годы

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

    Упражнение Масса подходов/повторений Остальное
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Выпады с гантелями 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Румынская становая тяга 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Разгибание на трицепс с тросом над головой 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Качели с гирями Легкая гиря # 10/10 40-е годы

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

    Упражнение Масса подходов/повторений Остальное
    Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Боковой подъем троса одной рукой 10 ринггитов 3 / Отказ и
    Тренажер для задней дельты 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
    Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Сгибание троса за спиной 15 ринггитов 3 / Отказ и
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы
    Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
    Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы

    неделя 3

    Масса Подходов/Повторений Остальное Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40-е годы Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы 909 10/10 40-е годы Мертвая/Сгибание рук/Жим Легкие гантели 10/10 40-е годы

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Жим ногами 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание ног 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 30 сек.
    Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Разгибание на трицепс лежа 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Махи гири легкая гиря# 10/10 30 сек.

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Боковой подъем гантели 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей на дельту сзади 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 30 сек.
    Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.

    Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

    9
    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Жим обратным хватом на наклонной скамье 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Разведение гантелей на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
    Тяга одной рукой в ​​наклоне 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек. 10/10 30 сек.
    Мертвая/Сгибание рук/Жим легкие гантели 10/10 30 сек.

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Выпады с гантелями 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Румынская становая тяга 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
    Жим вниз на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 60 сек.
    Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Воздушный кабель Tri-Ext 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
    Махи гири легкая гиря# 10/10 20 сек.

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Боковой подъем троса одной рукой 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Тренажер для задних дельт 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук за спиной 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.

     

    Неделя 4

    Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

    9
    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Жим лежа HIIT 100s 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Жим гантелей на наклонной скамье 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Кабельный переходник 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Тяга штанги в наклоне 12 ринггитов 10/10 20 сек.
    Мертвая/Сгибание рук/Жим легкие гантели 10/10 20 сек.

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Жим ногами 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание ног 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 20 сек.
    Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Разгибание на трицепс лежа 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Махи гири легкая гиря# 10/10 20 сек.

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Боковой подъем гантели 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей на дельту сзади 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 10/10 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.

    Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

    9
    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Жим обратным хватом на наклонной скамье 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Разведение гантелей на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
    Тяга одной рукой в ​​наклоне 12 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
    Тяга вниз обратным хватом 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    10/10 20 сек.
    Мертвая/Сгибание рук/Жим легкие гантели 10/10 20 сек.

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Выпады с гантелями 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Румынская становая тяга 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Жим вниз на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Воздушный кабель Tri-Ext 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 9 ринггитов0904 10/10 20 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Боковой подъем троса одной рукой 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Тренажер для задних дельт 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание троса за спиной 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
    Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.

    Неделя 5

    Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Жим гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Кабельный переходник 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек. 9 10/10 10 сек.
    Мертвая/Сгибание рук/Жим легкие гантели 10/10 10 сек.

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Жим ногами 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание ног 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 10 сек.
    Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Разгибание на трицепс лежа 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Махи гири легкая гиря# 10/10 10 сек.

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Боковой подъем гантели 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей на дельту сзади 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 10 сек.
    Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.

    Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

    9
    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Жим обратным хватом на наклонной скамье 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Разведение гантелей на наклонной скамье 50 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
    Тяга одной рукой в ​​наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 30 сек. 10/10 10 сек.
    Мертвая/Сгибание рук/Жим легкие гантели 10/10 10 сек.

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Выпады с гантелями 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Румынская становая тяга 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Жим вниз на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Воздушный кабель Tri-Ext 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 30 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
    Махи гири легкая гиря# 10/10 10 сек.

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Боковой подъем троса одной рукой 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Тренажер для задних дельт 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
    Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук за спиной 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
    Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.

    Неделя 6

    Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

    ринггитов
    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Жим гантелей на наклонной скамье 15 3/до отказа 60 сек.
    Кабельный переходник 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Тяга штанги в наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 9 10/10 0 сек.
    Мертвая/Сгибание рук/Жим легкие гантели 10/10 0 сек.

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Жим ногами 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание ног 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 0 сек.
    Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Разгибание на трицепс лежа 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Махи гири легкая гиря# 10/10 0 сек.

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОСТАЛОСЬ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Боковой подъем гантели 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей на дельту сзади 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 0 сек.
    Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.

    Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

    9
    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Жим обратным хватом на наклонной скамье 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Разведение гантелей на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
    Тяга одной рукой в ​​наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
    10/10 0 сек.
    Мертвая/Сгибание рук/Жим легкие гантели 10/10 0 сек.

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Выпады с гантелями 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Румынская становая тяга 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Жим вниз на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Воздушный кабель Tri-Ext 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 30 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
    Махи гири легкая гиря# 10/10 0 сек.

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Боковой подъем троса одной рукой 15 ринггитов 3/до отказа 0 сек.
    Тренажер для задних дельт 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук за спиной 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
    Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
    Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
    Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.

    Тренировки за 6 недель до сжигания жира

    Любая успешная программа сжигания жира выведет вас из зоны комфорта как в спортзале, так и на кухне. Эффективные тренировки для сжигания жира, как правило, истощают энергию и физически и умственно истощают, и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых, цельных продуктов (без обработанных фаст-фудов), что оставляет вам небольшой дефицит калорий для похудения.

    Примите участие в 6-недельной программе тренировок для сжигания жира.

    Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам придется начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делается на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни единого веса и не пробежав ни одного шага из-за дефицита калорий. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить мышечную силу и улучшить свою кардиотренировку, вам придется приложить некоторые усилия для достижения целей по снижению веса. Итак, чтобы сбросить жир как можно больше, ваша программа будет состоять из 3 тренировок на все тело в неделю (чередуя тренировку А и тренировку Б) с 2 днями кардио и 2 днями отдыха.

    В течение 6 недель ваша программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть следующим образом:

    Неделя

    Воскресенье

    Понедельник

    Вторник

    Среда

    Четверг

    Пятница

    Суббота

    1

    Остальное

    Все тело
    Тренировка A

    Кардио
    Тренировка 1

    Все тело
    Тренировка B

    Остальное

    Все тело
    Тренировка A

    Кардио
    Тренировка 2

    2

    Остальное

    Все тело
    Тренировка B

    Кардио
    Тренировка 1

    Все тело
    Тренировка A

    Остальное

    Все тело
    Тренировка B

    Кардио
    Тренировка 2

    3

    Отдых

    Все тело
    Тренировка A

    Кардио
    Тренировка 1

    Все тело
    Тренировка B

    Остальное

    Все тело
    Тренировка A

    Кардио
    Тренировка 2

    4

    Остальное

    Все тело
    Тренировка B

    Кардио
    Тренировка 1

    Все тело
    Тренировка A

    Остальное

    Все тело
    Тренировка B

    Кардио
    Тренировка 2

    5

    Остальное

    Все тело
    Тренировка A

    Кардио
    Тренировка 1

    Все тело
    Тренировка B

    Остальные

    Все тело
    Тренировка A

    Кардио
    Тренировка 2

    6

    Остальное

    Все тело
    Тренировка B

    Кардио
    Тренировка 1

    Все тело
    Тренировка A

    Остальное

    Все тело
    Тренировка B

    Кардио
    Тренировка 2

    Что означает «5 повторений/Л/П (10ПМ) для Х-мин»?

    Установите таймер на рекомендуемое количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений. В этой тренировке вы будете выполнять только 5 повторений. С 5 повторениями, «оставшимися в запасе», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, в отношении повторений или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но выполните только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер издаст звуковой сигнал, вы закончите эту тренировку. Обязательно ознакомьтесь с таблицей предлагаемых временных рамок на следующую неделю (недели).

    Изображения фламинго / Shutterstock

    Эдгар Артига

    Тренировка A: все тело

    Номер упражнения Упражнение Неделя 1 Подходы/повторения Неделя 2 Подходы/повторения Неделя 3 Подходы/повторения Неделя 4 Подходы/повторения Неделя 5 
    Подходы/повторения     		Неделя 6
    Подходы/повторения
    А1 Фронтальные приседания со штангой 5 повторений (10ПМ) за 6 минут 5 повторений (10ПМ) за 8 минут 5 повторений (10ПМ) за 10 минут 5 повторений (10ПМ) за 12 минут 5 повторений (10ПМ) за 14 минут 5 повторений (10ПМ) за 15 минут
    А2 Подтягивание 5 повторений за 6 минут 5 повторений по 8 минут 5 повторений за 10 минут 5 повторений по 12 минут 5 повторений за 14 минут 5 повторений за 15 минут
    В1 Румынская становая тяга 5 повторений (10ПМ) за 6 минут 5 повторений (10ПМ) за 8 минут 5 повторений (10ПМ) за 10 минут 5 повторений (10ПМ) за 12 минут 5 повторений (10ПМ) за 14 минут 5 повторений (10ПМ) за 15 минут
    В2 Жим гантелей лежа одной рукой 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 6 минут 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 8 минут 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 10 минут 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 12 минут 5 повторений/Л/П

    (10RM) на 14 мин

    		 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 15 минут
    С Комплекс со штангой* 3×6/

    упражнение

    		 3×8/

    упражнение

    		 3×6/

    упражнение**

    		 3×8/

    упражнение**

    		 3×6/

    упражнение***

    		 3×8/

    упражнение***

    Д Отжимания с гантелями 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

    *Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, Подъем на грудь в висе в толчковый жим, Приседания на спине
    **добавьте 5-10 фунтов к весу, использовавшемуся за неделю до этого
    ***добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до этого Номер упражнения Упражнение Неделя 1 Подходы/повторения Неделя 2 Подходы/повторения Неделя 3 Подходы/повторения Неделя 4 Подходы/повторения Неделя 5
    Подходы/повторения     Неделя 6
    Подходы/повторения     А1 Обычная становая тяга 5 повторений (10ПМ) за 6 минут 5 повторений (10ПМ) за 8 минут 5 повторений (10ПМ) за 10 минут 5 повторений (10ПМ) за 12 минут 5 повторений (10ПМ) за 14 минут 5 повторений (10ПМ) за 15 минут А2 Тяга гантелей с опорой на грудь 5 повторений (10ПМ) за 6 минут 5 повторений (10ПМ) за 8 минут 5 повторений (10ПМ) за 10 минут 5 повторений (10ПМ) за 12 минут 5 повторений (10ПМ) за 14 минут 5 повторений (10ПМ) за 15 минут В1 Болгарский сплит-присед 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 6 минут 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 8 минут 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 10 минут 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 12 минут 5 повторений/Л/П

    (10RM) на 14 мин

    5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 15 минут В2 Жим гантелей над головой одной рукой 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 6 минут 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 8 минут 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 10 минут 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 12 минут 5 повторений/Л/П

    (10RM) на 14 мин

    5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 15 минут С Комплекс со штангой* 3×6/

    упражнение

    3×8/

    упражнение

    3×6/

    упражнение**

    3×8/

    упражнение**

    3×6/

    упражнение***

    3×8/

    упражнение***

    Д Перевернутый подвесной ряд 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

    *Комплекс со штангой = румынская становая тяга, вис на толчке (приседание в жим), доброе утро
    **добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до этого за неделю до

    Per Bernal / M+F Magazine

    Per Bernal

    Кардиотренировка 1

    Начните с 5-10-минутной общей разминки сердечно-сосудистой системы, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации прыжков).

    Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и скорость, с которой вы можете бежать в течение 30 секунд. Установите рядом с беговой дорожкой коврик с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.

    • Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (не выключайте ее).
    • Выполните 30-секундную планку на локтях на мяче для упражнений.
    • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
    • Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
    • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
    • Выполните 30 перекатов колес для пресса с колен.

    Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.

    Завершите 5-10-минутную общую сердечно-сосудистую заминку.

    Кардиотренировка 2

    Начните с 5–10-минутной общей разминки сердечно-сосудистой системы, за которой следуют 5–10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации прыжков).

    Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и скорость, с которой вы можете бежать в течение 60 секунд.

    • Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (не выключайте ее).
    • Выполните 20 скручиваний троса стоя на коленях.
    • Выполните фермерскую переноску с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Пройдите как можно дальше, прежде чем положить гантели.
    • Выполните еще один спринт в гору за 60 секунд.
    • Выполните по 20 бросков набивного мяча от стены в сторону с каждой стороны.
    • Выполните перенос другого фермера, как описано выше.

    Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.

    Завершите 5-10-минутную общую сердечно-сосудистую заминку.

    Сбросить жир и снизить процентное содержание жира в организме — задача не из легких. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам оставаться на правильном пути. Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно, чтобы вы могли хорошо восстанавливаться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов в сутки. Пейте много воды в течение дня и готовьте здоровые закуски на случай, если вы проголодаетесь. Помните, что диета играет большую роль в потере жира, чем высокоинтенсивные тренировки. Я закончу, перефразировав цитату, которую я прочитал у великого фитнеса Адама Борнштейна: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».

    Четырехнедельная тренировка в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

    (Изображение предоставлено: неизвестно)

    При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план из 16 тренировок тому подтверждение. Содержащиеся в нем 16 тренировок разбиты по областям тела, и хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

    Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

    Если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и готовы к четырехнедельным интенсивным тренировкам, когда перед вами висит морковка более крупного и стройного тела, то ныряйте вперед.

    Как работает план

    В каждом из за четыре недели этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

    Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

    Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч.

    Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Вот и все!

    Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

    Разминка

    Прежде чем приступать к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

    Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

    Попробуйте один раз, и когда вы сделаете первые несколько подходов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не придется убеждаться в ценности правильной разминки.

    Тренировка 1: грудь и трицепс

    (изображение Кредит: Неизвестно)

    Наборы 5 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

    на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Наборы 5 Повторы 6-10 Tempo 2110 Отдых  60 секунд 

    Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд

    Лягте на скамью на гантелях. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 сек. небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60 с

    Встаньте прямо, держа над головой гантель обеими руками, выпрямив руки. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

    Workout 2: Back And Biceps

    (Image credit: Unknown)

      Sets  5  Reps  6-10  Tempo  2011  Rest  60sec 

    Hold a pull-up bar with an overhand grip, hands на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

          Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 секунд

    Держите штангу  60 секунд

    Держите штангу

    . Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

    Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте, ладони смотрят в стороны. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

    5 сидячий наклон Curl

    (изображение Кредит: Неизвестно)

    Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC

    С УДЕЛА . Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

    Тренировка 3: ноги и пресс

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

    Встаньте прямо, держась за перекладину за плечами. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа легкую штангу на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

    Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2110 Отдых 60 сек

    Лягте на скамью, держа гантели на каждой руке. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы  3  Повторения  12-15  Темп  2111 Отдых 60 с                                                                                                                 . и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    Тренировка 4: Спина и плечи

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 секунд

    Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо на предохранительную штангу на высоте колена. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд

    Сядьте на вертикальную скамью с каждой рукой на высоте плеча. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

    Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по легкой гантели ладонями вверх. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек

    Наклонитесь вперед, держа гантели лицом к бедрам. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

    Советы по диете

    Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

    Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Трудно сказать точно, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2-2 г белка на килограмм массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8-1,2 на кг. массы тела в день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

    Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

    Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

    Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в нашей подборке лучших служб доставки здоровой еды и лучших коробок с рецептами.

    Дополнительные планы тренировок

    • Лучший план для преобразования вашего тела
    • Четырехнедельный план для сухой мышечной массы
    • Двухнедельный план для быстрого наращивания мышечной массы

    Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

    Четырехнедельная тренировка в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

    (Изображение предоставлено: неизвестно)

    При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план из 16 тренировок тому подтверждение. Содержащиеся в нем 16 тренировок разбиты по областям тела, и хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

    Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

    Если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и готовы к четырехнедельным интенсивным тренировкам, когда перед вами висит морковка более крупного и стройного тела, то ныряйте вперед.

    Как работает план

    В каждом из за четыре недели этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

    Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

    Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч.

    Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Вот и все!

    Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

    Разминка

    Прежде чем приступать к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

    Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

    Попробуйте один раз, и когда вы сделаете первые несколько подходов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не придется убеждаться в ценности правильной разминки.

    Тренировка 1: грудь и трицепс

    (изображение Кредит: Неизвестно)

    Наборы 5 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

    на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Наборы 5 Повторы 6-10 Tempo 2110 Отдых  60 секунд 

    Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд

    Лягте на скамью на гантелях. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 сек. небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60 с

    Встаньте прямо, держа над головой гантель обеими руками, выпрямив руки. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

    Workout 2: Back And Biceps

    (Image credit: Unknown)

      Sets  5  Reps  6-10  Tempo  2011  Rest  60sec 

    Hold a pull-up bar with an overhand grip, hands на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

          Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 секунд

    Держите штангу  60 секунд

    Держите штангу

    . Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

    Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте, ладони смотрят в стороны. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

    5 сидячий наклон Curl

    (изображение Кредит: Неизвестно)

    Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC

    С УДЕЛА . Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

    Тренировка 3: ноги и пресс

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

    Встаньте прямо, держась за перекладину за плечами. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа легкую штангу на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

    Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2110 Отдых 60 сек

    Лягте на скамью, держа гантели на каждой руке. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы  3  Повторения  12-15  Темп  2111 Отдых 60 с                                                                                                                 . и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    Тренировка 4: Спина и плечи

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 секунд

    Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо на предохранительную штангу на высоте колена. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд

    Сядьте на вертикальную скамью с каждой рукой на высоте плеча. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

    Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по легкой гантели ладонями вверх. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек

    Наклонитесь вперед, держа гантели лицом к бедрам. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

    Советы по диете

    Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

    Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Трудно сказать точно, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2-2 г белка на килограмм массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8-1,2 на кг. массы тела в день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

    Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

    Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

    Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в нашей подборке лучших служб доставки здоровой еды и лучших коробок с рецептами.

    Дополнительные планы тренировок

    • Лучший план для преобразования вашего тела
    • Четырехнедельный план для сухой мышечной массы
    • Двухнедельный план для быстрого наращивания мышечной массы

    Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *