Сколько ? штук пельменей в 100 гр и 1 кг: таблица + рецепт
На чтение 2 мин. Опубликовано
Сколько пельменей в 100, 200, 300.. граммах
Таблица 1. Количество пельменей в зависимости от веса порции
| Вес порции готовых пельменей, грамм | Количество пельменей в порции, штук* |
| 100 | 8 |
| 200 | 16 |
| 300 | 24 |
| 400 | 32 |
| 500 | 40 |
| 1 кг | 80 |
| 1,5 кг | 120 |
| 2 кг | 160 |
| 2,5 кг | 200 |
| 3 кг | 240 |
| 3,5 кг | 280 |
| 4 кг | 320 |
| 5 кг | 400 |
| 6 кг | 480 |
* Принят средний вес 1 пельменя — 12,5 гр.
На практике разброс в весе сырых пельменей довольно велик. А после приготовления эта разница ещё возрастает в зависимости способа приготовления, типа начинки и особенностей её взаимодействия с водой и иными продуктами, используемыми при приготовлении.
Но, не смотря на это, можно выделить несколько секретов приготовления, использование которых сделает его вкуснее:
- Так, после слива воды пельмени лучше всего перемешать со сливочным маслом, что поможет исключить их слипание.
- Также не следует солить воду, в которой будут варится пельмени, до тех пор, пока она не начнёт интенсивно кипеть, что сделает их мягче.
- При замешивании теста опытные хозяйки советуют использовать бутилированную воду мягких сортов, что так же положительно сказывается на вкусе блюда.
- А если дать готовому тесту полежать час или два, то процесс лепки будет лёгким и приятным.
Вас может заинтересовать, сколько пельменей получится из 1, 2, 3 и т.д. кг фарша. Узнать подробнее…
Пищевая ценность и калорийность пельменей на 100 гр
Таблица 2. КБЖУ пельменей в одной порции, т.е. в 100 граммах*
| Белки | 12 гр |
| Жиры | 15 гр |
| Углеводы | 25 гр |
| Калорийность | 245 кКал |
* Данные переведены для самого распространённого рецепта пельменей «По-домашнему», начинка для которых состоит из смешанного фарша, в тесте присутствует куриное яйцо, подача организуется со сливочным маслом.
В той или иной форме пельмени входят в национальные кухни многих народов.
В Индии это блюдо называется модак (основа – рисовое тесто, начинка – смесь мякоти кокоса, пальмового сахара, орехов и кардамона). В Корее – кимчи манду (свино-говяжий фарш с луком, имбирём, тофу и острой пекинской капустой).
В Чехии – кнедлики (пельмени с фруктами). В Италии – равиоли (делаются из разнообразных ингредиентов, начиная от овощей и заканчивая мясом).
Какой из народов первым изобрёл принцип приготовления этого широко распространённого в наши дни блюда достоверно не известно, но первые упоминания похожем на него встречаются ещё в трудах Платона, который описывал пищу в виде завёрнутых в лапшу кусочков мяса.
Видео — рецепт диетических пельменей из мяса индейки
Сколько пельменей получается с 1, 2, 3… кг фарша [2 таблицы]
На чтение 2 мин. Опубликовано
Пельмени – одно из вкуснейших традиционных мясных блюд. Они очень часто выручают, когда совсем нет времени на готовку: вскипятил воду, добавил любимых специй, засыпал пельмешки в воду, и спустя 10 минут вкусная еда уже на столе.
Очень часто у людей, впервые взявшихся за лепку, встает вопрос, сколько пельменей получится из 1 кг фарша. На него мы и ответим в этой статье.
Сколько пельменей получается с 1, 2, 3.. кг фарша
Масса готового продукта зависит:
- от толщины пласта из теста;
- от размера и формы;
- от количества начинки.
В таблице показано, какой будет вес пельмешек в зависимости от количества мясной начинки.
| Масса фарша, кг | Масса готовых пельменей, кг | Примерное количество пельмешек, шт |
| 0,5 | 1 | 50 |
| 1 | 2 | 100 |
| 1,5 | 3 | 150 |
| 2 | 4 | 200 |
| 2,5 | 5 | 250 |
| 3 | 6 | 300 |
| 3,5 | 7 | 350 |
| 4 | 8 | 400 |
| 5 | 10 | 500 |
| 6 | 12 | 600 |
Есть основная формула, известная поварам: из 1 кг фарша получается примерно 2,5 кг готового продукта.
Сколько фарша нужно на 1, 2, 3.. кг пельменей
Чтобы слепить 1 кг пельмешек нужно взять 400-500 г. муки высшего сорта, 2 куриных яйца, 1 стакан воды и соль, а также 400-500 г. мяса и 1-2 луковицы для начинки.
Как быстро и просто налепить пельмешки узнайте из этой статьи.
Если посчитать, то получается, что на 1 кг готового блюда потребуется примерно 400 г. перекрученного в мясорубке мяса. Но результат будет зависеть не только от размера и формы, но и от того, как тонко вы раскатаете тесто.
В таблице показано, сколько фарша нужно на 1, 2, 3 и т.д. кг пельменей.
| Масса готовых пельмешек, кг | Масса фарша, кг |
| 0,5 | 0,2 |
| 1 | 0,4 |
| 1,5 | 0,6 |
| 2 | 0,8 |
| 2,5 | 1 |
| 3 | 1,2 |
| 3,5 | 1,4 |
| 4 | 1,6 |
| 5 | 2 |
| 6 | 2,4 |
Придать сочность начинке можно, добавив в него молоко, сливки, сметану, воду или томатный сок. Пряности, чеснок, перец и зелень придадут аромат и пикантность.
Видео — рецепт приготовления пельменей
Калорийность Пельмени Домашние (порция 13шт/160г) Мираторг 12.4г/шт, 800г/уп. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Пельмени Домашние (порция 13шт/160г) Мираторг 12.4г/шт, 800г/уп».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 464 кКал | 1684 кКал | 27.6% | 5.9% | 363 г |
| Белки | 12.8 г | 16.8% | 3.6% | 594 г | |
| Жиры | 25.6 г | 56 г | 45.7% | 9.8% | 219 г |
| Углеводы | 44.8 г | 219 г | 20.5% | 4.4% | 489 г |
Энергетическая ценность Пельмени Домашние (порция 13шт/160г) Мираторг 12.4г/шт, 800г/уп составляет 464 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калорийность Пельмени домашние отварные (1 шт=13 гр). Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Пельмени домашние отварные (1 шт=13 гр)».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 139 кКал | 1684 кКал | 8.3% | 6% | 1212 г |
| Белки | 8.61 г | 76 г | 11.3% | 8.1% | 883 г |
| Жиры | 3.07 г | 56 г | 5.5% | 4% | 1824 г |
| Углеводы | 18.08 г | 219 г | 8.3% | 6% | 1211 г |
Энергетическая ценность Пельмени домашние отварные (1 шт=13 гр) составляет 139 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Рекомендации по размеру порций | Потребитель
Рекомендации по размеру порций. Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.
Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 гр., сейчас – 55гр.
Рекомендации по размеру порций
Рекомендации по размеру порцийЭксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.
РЕАЛЬНЫЕ ПОРЦИИ ПРОТИВ РЕКОМЕНДУЕМЫХ
Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что
- одна баночка йогурта или смузи,
- один пакетик сока или орехов
это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта
В то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250гр. или 300 гр. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле
- в пересчете на килограмм продукта.
Но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.
Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане.
Эксперты сравнили порции,
- которые рекомендуют производители на упаковке,
- реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента.
Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.
Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали.
Например,
- небольшая шоколадка весом 45 гр. считается одной порцией.
Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций. То есть
- одна порция составит всего 25 гр.
Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по
и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!
ЕДИМ БОЛЬШЕ, ЧЕМ НУЖНО
Эти нестыковки заставили экспертов Which? не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.
Результаты показали, что
- мы очень часто переоцениваем размер порции
- из-за этого съедаем больше, чем нужно
Следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе
- 30 гр. (так указано на упаковке). Это примерно 14 штук
Но 28% опрошенных сказали, что они съедают
- более четверти упаковки — 50 гр.
а некоторые признались, что способны прикончить
- за один присест целую банку.
Их объяснение:
- если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными». Поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.
Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 гр. И многие считают такой объем одной порцией. На самом деле такая пицца предназначена для двоих.
Кроме этого, большинство участников считали, что
- рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук. На самом деле 2 шт.
- пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного На самом деле – на двоих.
КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ НА СРЕДНЮЮ ПОРЦИЮ?
По словам Анны Ивашкевич, нутрициолога, клинического психолога — диетолога, члена национальной Ассоциации клинического питания.
Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите
- соленое,
- сладкое,
- мучное
- продукты с усилителями вкуса. В первую очередь полуфабрикаты и фастфуд.
Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели
- хотите ли вы снизить вес,
- удержать его
- или, наоборот, набрать?
В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать
- с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание.
Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил
Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим.
Каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из
- углеводов,
- 30% – из белков
- 30% – из жиров.
Оптимальный состав основного приема пищи
- 150 гр. белков
- 200 гр. углеводов
- жиры.
Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка
- оливковое масло -1 ст. л.
- 1 гр. сливочного масла,
- ½ авокадо
- 50 гр. сыра.
Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин. Здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо
- 1800–2000 ккал. в день,
мужчине
Ваша оптимальная порция, в граммах:
- Мясо – 150–200 гр.
- Птица – 150–200 гр.
- Рыба и морепродукты – 200–300гр.
- Паста в сухом виде – 60–100 гр.
- Крупы в сухом виде – 60–100гр.
- Пицца – 2–3 куска по 150 гр.
- Пельмени – 250–300гр.
- Супы – 300гр.
- Картофель – 200–300 гр.
- Творог – 100–200гр.
- Йогурты – 150–200гр. — 1 стакан
- Овощи – 300 гр.
- Фрукты – 150–300гр.
- Орехи – 20–30гр.
Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80 гр.
Определяем размер порции по ладони
размер порции по ладониКАК ОЦЕНИТЬ ПОРЦИИ В РЕСТОРАНЕ?
Порции в ресторанах, кафе и других заведениях обычно больше, чем то, что мы готовим себе дома. Например,
стандартная порция колы в ресторанах быстрого питания, как правило,
самая большая
что намного больше, чем стандартный размер порции в
Шоколадный маффин из кофейни весит около
из супермаркета
Объем стандартного кофе составляет
большая чашка может быть и объемом до
А если напиток приготовлен с молоком и сиропом, то его энергетическая ценность может достигать
- 350 ккал – настоящий десерт!
Порции салата, супа или пасты во многих ресторанах превышают тот объем, который мы съели бы дома. Все это способствует увеличению и домашних порций. Поскольку те, кто часто едят в кафе и ресторанах, привыкают к большим объемам.
В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров
- за счет добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы,
объясняет Анна Ивашкевич.
Смотрите в меню граммовку блюда. И если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть.
Сколько в среднем весят штанги и ручки гантелей?
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Обожаю хороший набор гантелей.
Вы получите большой диапазон движений, используя их для больших подъемов, таких как жим лежа. Кроме того, вы можете так много сделать с ними — различные варианты упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, практически бесконечны!
Но одна вещь, которая может быть сложной с гантелями, особенно с регулируемыми гантелями, — это точно знать, какой вес вы поднимаете каждый раз.
Важно знать: Сколько весит штанга или рукоятка гантелей без утяжелителей?
Сколько весит штанга гантелей будет зависеть от марки, но обычно сама пустая штанга будет весить от 5 до 10 фунтов на руку.
Регулируемые ручки для гантелей бывают разных форм и размеров.
Более короткие (около 14 дюймов) стержни и более тонкие стержни (около 1 дюйма в диаметре) будут иметь вес ближе к 5 фунтам каждая, тогда как более длинные стержни с более толстыми гильзами (ближе к 2 дюймам) будут весить ближе к 10 фунтам каждый или немного больше.
А теперь рассмотрим подробнее.
Некоторые реальные примеры регулируемых грузов на рукоятке гантелей
Давайте посмотрим на некоторые реальные примеры гантелей, которые вы можете купить для домашнего спортзала.
Некоторые из самых громких имен в этой области — Yes4All, CAP Barbell, Body Solid и Titan Fitness.
Есть масса других брендов, и множество известных, но я собрал несколько образцов на Amazon, чтобы дать вам твердый размер выборки того, чего вы можете ожидать.
- CAP Barbell — 14-дюймовая штанга с 1-дюймовыми рукавами — 4,5 фунта каждая
- Yes4All — 16-дюймовая штанга с 1 125-дюймовыми рукавами — 5 фунтов каждая
- Titan Fitness — 15-дюймовая штанга с 1,9-дюймовыми рукавами — 8,2 фунта каждый
- Body Solid — 20-дюймовая штанга с 2-дюймовыми рукавами — 9 фунтов каждая
- CAP Barbell — 20-дюймовая штанга с 2-дюймовыми рукавами — 10 фунтов каждая
- Titan Fitness — 20-дюймовая штанга с 1.9-дюймовые гильзы — 12,1 фунта каждая
( Что такое гильзы для рукояток гантелей? Это крайняя часть перекладины, на которую вы надеваете весовые пластины. На перекладине диаметром 2 дюйма (олимпийский стиль) рукава будут часто бывает толще самой штанги. На штанге диаметром 1 дюйм обычно будет небольшой воротник, отделяющий втулку от ручки.)
Итак, опять же, вы можете видеть, что большинство гантелей будут весить где-то между 5- 10 фунтов (плюс-минус фунт или два) в зависимости от:
- Марка
- Длина стержня
- Диаметр стержня
Кроме того, некоторые ручки будут сплошными, а некоторые — полыми, что может повлиять на вес.
Как узнать вес ручки гантели
Если вы покупаете для домашнего спортзала, вы сможете легко получить эту информацию от производителя в Интернете.
Вес каждой ручки почти всегда можно найти на Amazon. И если вы покупаете напрямую у производителя, он должен быть четко указан.
(Если нет, краткое сообщение в службу поддержки должно дать вам точный ответ).
Если вы используете регулируемые гантели в тренажерном зале и хотите узнать точный вес каждой штанги, я предлагаю взвесить их самостоятельно.
Просто:
- Запрыгивайте на весы с одной пустой рукояткой гантели
- Запишите показанный вес
- Снова взвесьте себя без штанги
- Вычтите второе число из первого числа
- Это даст вам точный вес ручки гантели
Вы можете спросить: почему это вообще важно?
По правде говоря, для большинства из нас это не так важно. Пока вы используете один и тот же стиль рукоятки гантелей на каждой тренировке, вам следует просто беспокоиться об отслеживании весов, которые вы используете, и сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке.
(Прогрессивная перегрузка = становление сильнее с увеличением веса или большим количеством повторений с течением времени.)
Для целей отдыха и бодибилдинга прогресс — единственное, что имеет значение.
Но если вы переключаетесь между залами, используете разное оборудование на каждой тренировке или тренируетесь для определенной спортивной цели (например, пауэрлифтинга), вы можете получить более точное представление о своем весе ». повторный подъем.
Если в вашем спортзале нет весов (или, что еще хуже, ручных весов), вы всегда можете спросить сотрудника спортзала, знает ли он, сколько весит гантель.
Какой вес может выдержать регулируемая ручка гантели?
Итак, какой вес вы можете загрузить на одну из этих планок?
Есть ли предел?
К сожалению, есть. И это будет сильно зависеть от вида бруска (длины, толщины и качества).
Большинство регулируемых гантелей вмещают от 100 до 200 фунтов на руку.
(при условии, что у вас достаточно грузовых пластин, то есть!)
Здесь будут ограничения не потому, что сталь штанги гантелей не выдерживает большего, а потому, что гантели должны быть меньше и мобильны!
Наличие нескольких 45-фунтовых пластин, свисающих с рукоятки гантели, в некотором роде нарушает цель и ограничивает то, что вы на самом деле можете делать с весом.
Вам нужно будет проверить спецификации производителя в Интернете, чтобы точно узнать, с каким весом могут выдержать ваши регулируемые гантели.
Другие полезные веса в спортзале, о которых стоит знать:
Если вы бродите по тренажерному залу в поисках новых упражнений, которые можно попробовать, вы найдете всевозможные интересные виды штанг, которые можно использовать.
Все они имеют разный вес, поэтому важно знать, что именно вы будете поднимать:
EZ curl bar — 25 фунтов
Стандартная олимпийская штанга 2 дюйма — 45 фунтов
1 ″ штанга — около 17 фунтов
гриф-ловушка / шестигранник — обычно 45 фунтов (хотя меньшие могут быть около 30 и большие 55 фунтов)
страховочная штанга для приседаний — около 65 фунтов
гриф с изгибом — 45 фунтов
Швейцарская штанга — 35 фунтов
Какие ручки гантелей лучше всего подходят для домашнего спортзала?
Если вы покупаете гантели для тренировок дома, следует учесть несколько моментов.Самые большие из них:
Стиль тренировки: Нравится ли вам готовиться к большим сложным упражнениям и делать длительные перерывы между ними? Или вам нравятся интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), когда вы быстро переключаетесь между разными весами?
Ваш уровень силы: Вы новичок или уже давно занимаетесь спортом? Вы начинаете выполнять сгибания рук с отягощением в 5 фунтов или будете жать лежа по 150 фунтов на руку?
Я думаю, что регулируемые гантели — отличное вложение в любой домашний тренажерный зал, но вид, который вы выберете, может сильно варьироваться в зависимости от ваших потребностей.
Если вы ищете прочную и надежную рукоятку для гантелей, которую можно загрузить с большим весом, я бы выбрал что-то вроде гантелей Titan Fitness 20 ″ (ссылка на Amazon). Они прочные (12 фунтов каждый) и выдержат все, что вы в них бросите!
Но если покупка большого количества грузовых пластин и прохождение медленного процесса загрузки и разгрузки гантелей со спин-блокировкой или зажимом кажется затруднительным, я рекомендую использовать регулируемую систему гантелей, такую как гантели Bowflex SelectTech 552 (ссылка на Amazon).
Оцените это! Это должно стать для вас неплохим началом, если вы хотите запастись домашним тренажерным залом.
Заключение
Большинство регулируемых ручек гантелей, которые вы найдете, будут весить от 5 фунтов (более короткая и тонкая штанга) до 10 фунтов (более толстая и длинная). Хотя некоторые действительно прочные могут весить 12 фунтов и более.
Фактический вес штанги не имеет большого значения для большинства атлетов-любителей, но это все же полезно знать для обеспечения последовательности и правильного отслеживания веса при прогрессирующей перегрузке.
В случае сомнений взвесьте штанги самостоятельно! Чтобы получить наиболее точные показания, вы встанете на весы, удерживая штангу, а затем вычтете свой собственный вес.
Удачи в тренировках с гантелями, друг! Надеюсь, это руководство помогло.
9 советов по измерению и контролю размера порций
Ожирение — это растущая эпидемия, поскольку все больше людей, чем когда-либо, пытаются контролировать свой вес.
Считается, что увеличенные размеры порций способствуют перееданию и нежелательному увеличению веса (1).
Исследования показывают, что на то, сколько вы едите, влияет множество факторов.
Люди обычно едят почти все, что им подают. Следовательно, контроль размеров порций может помочь предотвратить переедание (2).
Вот 9 советов по измерению и контролю размеров порций — как дома, так и в дороге.
1. Используйте столовую посуду меньшего размера
Данные свидетельствуют о том, что размер тарелок, ложек и стаканов может неосознанно влиять на количество съедаемой пищи (2, 3, 4).
Например, использование больших тарелок может уменьшить размер пищи, что часто приводит к перееданию.
В одном исследовании люди, которые использовали большую миску, ели на 77% больше макарон, чем те, кто пользовался миской среднего размера (5).
В другом исследовании эксперты по питанию приготовили себе на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски, и на 14,5% больше, когда им давали большие порционные ложки (6).
Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших тарелок, совершенно не знали об изменении размера порций (7).
Таким образом, замена вашей обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить порцию еды и предотвратить переедание.
Большинство людей чувствуют себя настолько же сытыми, что съели из меньшего блюда, как и из большого.
Резюме
просто использование посуды или стаканов меньшего размера может уменьшить количество потребляемой вами пищи или питья. Более того, люди склонны чувствовать такое же удовлетворение.
2. Используйте тарелку в качестве ориентира для порционирования
Если измерение или взвешивание пищи не нравится, попробуйте использовать тарелку или миску в качестве ориентира для дозирования.
Это поможет вам определить оптимальное соотношение макроэлементов для хорошо сбалансированного питания.
Примерное руководство для каждого приема пищи:
- Овощи или салат: Половина тарелки
- Высококачественный белок: Четверть
тарелки — сюда входят мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу , бобы
и бобовые - Сложные углеводы: Четверть тарелки — например,
цельнозерновые и крахмалистые овощи - Продукты с высоким содержанием жира: Половина столовой ложки (7 грамм)
— включая сыр, масла и сливочное масло
Помните, что это приблизительное руководство, так как у людей разные диетические потребности.Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше еды.
Поскольку овощи и салат от природы низкокалорийны, но богаты клетчаткой и другими питательными веществами, их потребление может помочь вам избежать переедания высококалорийной пищи.
Если вам нужны дополнительные инструкции, некоторые производители продают планшеты для контроля порций.
Резюме Использование тарелки
в качестве ориентира для контроля порций может помочь вам сократить общее потребление пищи. Вы,
, можете разделить свою тарелку на секции в зависимости от группы продуктов.
3. Используйте руки как руководство по обслуживанию
Другой способ измерить подходящий размер порции без каких-либо измерительных инструментов — это просто использовать руки.
Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, у более крупных людей, которым требуется больше еды, обычно руки больше (8).
Примерное руководство для каждого приема пищи:
- Продукты с высоким содержанием белка: Порция размером с ладонь для женщин и две
порции размером с ладонь для мужчин, такие как мясо, рыба, птица и бобы - Овощи и салаты: Порция размером с кулак для женщин и две
порции размером с кулак для мужчин - Продукты с высоким содержанием углеводов: Одна порция в виде чашечки для женщин и
две для мужчин, например, цельнозерновые и крахмалистые овощи - Продукты с высоким содержанием жира: Одна порция размером с большой палец для женщин и
две для мужчин — например, сливочное масло, масла и орехи
Резюме Руки
могут помочь в выборе размера порции.Различные группы продуктов
соответствуют разным формам и частям ваших рук.
4. Попросите половину порции во время ужина вне дома
Рестораны известны тем, что подают большие порции (1).
Фактически, размеры порции в ресторане в среднем примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порции, и в целых восемь раз больше (1, 3, 9).
Если вы едите вне дома, вы всегда можете попросить половину порции или детское блюдо.
Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание.
Или же вы можете разделить трапезу с кем-нибудь или заказать закуску и гарнир вместо основного блюда.
Другие советы: заказывайте салат или овощи, просите подавать соусы и заправки отдельно и избегайте ресторанов со шведским столом, где есть все, что вы можете съесть, где очень легко перекусить.
Резюме Ресторан
порции обычно как минимум в два раза больше обычной порции. Предотвратите переедание
, попросив половину порции, закажите закуску вместо основного блюда
и избегайте ресторанов со шведским столом.
5. Начинайте все приемы пищи со стакана воды
Выпивать стакан воды за 30 минут до еды, естественно, поможет контролировать порции.
Заполнение водой уменьшит чувство голода. Хорошая гидратация также помогает отличить голод от жажды.
Одно исследование с участием людей среднего и пожилого возраста показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи приводило к большему снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за уменьшения потребления пищи (10).
Аналогичным образом, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения (11).
В другом исследовании с участием молодых мужчин с нормальным весом употребление аналогичного количества воды непосредственно перед едой привело к большему чувству сытости и уменьшению потребления пищи (12).
Следовательно, стакан воды перед каждым приемом пищи может помочь предотвратить переедание и контролировать порцию.
Резюме Выпивка
стакана воды за 30 минут до еды может естественным образом привести к уменьшению количества потребляемой пищи
и большему чувству сытости.
Быстрое питание заставляет вас меньше думать о том, чтобы насытиться, и, следовательно, увеличивает вероятность переедания.
Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты после еды, замедление может снизить общее потребление.
Например, одно исследование с участием здоровых женщин отметило, что медленное питание приводит к большему чувству сытости и снижению потребления пищи по сравнению с быстрым приемом пищи (13).
Более того, женщины, которые ели медленно, получали больше удовольствия от еды (13).
Кроме того, если вы едите на ходу, отвлекаетесь или смотрите телевизор, то вероятность переедания повышается (14).
Таким образом, сосредоточение внимания на еде и отказ от спешки увеличивает шансы, что вы получите удовольствие от еды и сможете контролировать размер порций.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют откусывать небольшими порциями и пережевывать каждый глоток не менее пяти или шести раз перед глотанием (15).
Резюме Сядьте за еду, не отвлекаясь на
, и медленно ешьте, чтобы отрегулировать контроль порций и снизить вероятность переедания
.
7. Не ешьте сразу из контейнера
Пакеты большого размера или еда, подаваемая из больших контейнеров, способствует перееданию и снижает осведомленность о подходящих размерах порций.
Это особенно актуально для закусок.
Данные свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества пищи (16, 17).
Например, люди ели на 129% больше конфет, когда их подавали из большой емкости, чем из маленькой (16).
В другом исследовании участники потребляли на 180 граммов меньше закусок в неделю, получая 100-граммовые закуски, чем когда давали закуски в упаковках стандартного размера (17).
Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, переложите их в небольшую миску, чтобы не съесть больше, чем нужно.
То же самое относится к порциям семейных обедов. Вместо того, чтобы подавать еду прямо с плиты, разложите ее по тарелкам перед подачей на стол. Это поможет предотвратить переполнение тарелки и на несколько секунд отпугнет желание вернуться.
Резюме Еда из больших упаковок или контейнеров
способствует увеличению потребления. Попробуйте разделить закуски на отдельные порции
и подавать семейные блюда из тарелок, чтобы предотвратить переедание.
8. Помните о подходящем размере порции
Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное мнение о подходящем размере порции (18).
Это связано с тем, что на управление порциями влияет множество факторов.
Однако можно приобрести весы или мерный стакан, чтобы взвесить пищу и правильно оценить ее потребление (19).
Чтение этикеток на пищевых продуктах также повышает осведомленность о правильных порциях.
Знание рекомендуемых размеров порций для часто употребляемых продуктов может помочь вам снизить потребление.
Вот несколько примеров:
- Приготовленные
макароны или рис: 1/2 стакана (75 и 100 граммов,
соответственно) - Овощи
и салат: 1-2 стакана (150–300 граммов) - Завтрак
хлопья: 1 стакан (40 грамм) - Приготовленные
бобы: 1/2 стакана (90 грамм) - Ореховое масло: 2
столовые ложки (16 грамм) - Приготовленные
мяса : 3 унции (85 граммов)
Не всегда нужно измерять количество еды.Однако это может быть полезно на короткое время, чтобы понять, как выглядит подходящий размер порции. Через некоторое время вам может не понадобиться все измерять.
Резюме Использование измерительного оборудования
может помочь повысить осведомленность о размерах порций и правильно оценить, сколько еды
обычно съедает.
Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они едят (3, 20).
Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за того, что у них были большие сервировочные миски, отрицали, что ели больше (21).
Записывание всего количества потребляемой пищи и напитков может повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.
В исследованиях потери веса те, кто вел дневник питания, как правило, теряли больше веса (22).
Вероятно, это произошло потому, что они стали больше осознавать, что они едят, включая свой нездоровый выбор, и соответствующим образом скорректировали свой рацион.
Резюме Записав
общее количество потребляемых калорий, вы сможете лучше понять, что вы потребляете.Этот
может побудить вас сделать более здоровый выбор и снизить ваши шансы на переедание.
Нежелательное увеличение веса может начаться с больших порций.
Однако есть много практических шагов, которые можно предпринять для контроля порций. Эти простые изменения оказались успешными для уменьшения порций без ущерба для вкуса и ощущения сытости.
Например, измерение еды, использование посуды меньшего размера, питьевая вода перед едой и медленное питание — все это может снизить риск переедания.
В конце концов, контроль порций — это быстрое решение, которое улучшает качество вашей жизни и может предотвратить переедание.
Можно ли направить потерю жира на определенные части тела?
Несмотря на то, что нацеливание на сжигание жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.
Как работает сжигание жира
Чтобы понять, почему уменьшение пятен может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.
Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов — жиров, которые организм может использовать для получения энергии.
Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.
Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любого участка тела, а не конкретно из той области, где выполняется упражнение.
Большинство исследований опровергли уменьшение пятен
Помимо отсутствия корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.
Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружило уменьшения жира на животе (5).
Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).
Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, которые завершили тренировочную программу, в которой тренировались только их недоминантные руки.
Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).
Несколько других исследований привели к аналогичным результатам, заключив, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).
Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.
Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).
Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).
Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.
Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.
Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете.
Маленькие порции — самый простой способ похудеть. Вот как привыкнуть к более мелким блюдам
Согласно новому исследованию, Австралия идет по стопам США, когда дело касается больших порций.
Исследование, проведенное Институтом глобального здравоохранения Джорджа, показало, что размеры порций в Австралии становятся больше с середины 90-х годов, особенно в случае нездоровой пищи.
Количество порций пиццы и тортов выросло наиболее значительно, увеличившись на 66 процентов с точки зрения количества килоджоулей, потребляемых за один присест. Колбасы, зерновые батончики, переработанное мясо, мороженое и вино — вот некоторые из других предметов, которые увеличились в размерах больше всего.
Сьюзи Баррелл, диетолог и основательница ShapeMe.com.au, говорит, что правильный размер порций имеет решающее значение для похудения — или даже для того, чтобы просто не набрать вес с самого начала.
«Немного больший кусок хлеба, дополнительная чайная ложка или две масла в салате или просто еда из большой тарелки — это лишь некоторые из способов, которыми наши порции имеют тенденцию постепенно увеличиваться со временем, как и наш вес.”
Хорошая новость в том, что вы все равно можете наслаждаться любимой нездоровой пищей, если не переусердствуете.
«Одноразовый десерт или плитка шоколада не приведет к увеличению веса, но регулярное ежедневное употребление большего количества калорий из порций большего размера, чем вам нужно».
СВЯЗАННЫЙ: Чтобы похудеть, нужно меньше есть — больше не заниматься спортом
Контроль порций 101
Баррелл работает со своими клиентами, чтобы упростить размеры порций и сразу знать, готовя дома или обедая вне дома, сколько еды им следует съесть.
«Стремитесь уместить каждый прием пищи в один-два размера кулака, а белок, например мясо, должен быть размером с ладонь», — говорит Баррелл.
Если взглянув на свою тарелку и увидев два кулака с едой, вы задаетесь вопросом: « А где остальные ?! ”, главное — заполнить тарелку низкокалорийными овощами.
«Всегда загружайте тарелку наполовину овощами или салатом — идеальная тарелка — это четверть углеводов, четверть белка и половина салата или овощей».
Как правило, Баррелл говорит, что лучше не увеличивать количество углеводов или белков вдвое.
«Например, не ешьте сладкий картофель и картофель или яйца и копченый лосось за один прием пищи».
Когда еще голоден
Нет ничего хуже, чем доедать тарелку и чувствовать себя таким голодным, что вы сразу же готовы перекусить.
Чтобы избежать этого сценария, до тех пор, пока вы не привыкнете к меньшим размерам порций, планируйте приемы пищи так, чтобы у вас никогда не было больше двух-трех часов между приемами пищи или закусками.
Например, завтрак в 7:00, утренний перекус в 10:00, обед в 13:00, перекус в 16:00, ужин в 19:00 и что-то очень маленькое, например, квадрат темного шоколада перед сном.
Правильное перекусывание поможет вам чувствовать себя достаточно насыщенным между приемами пищи, равно как и употребление достаточного количества воды — тело может спутать жажду с голодом.
Наслаждение каждым кусочком еды также поможет вам почувствовать удовлетворение меньшим — когда мы съедаем это, глядя на экран компьютера, телевизора или телефона, мы едим больше.
Есть наука, подтверждающая это: несколько исследований, в том числе одно, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показали, что люди, которые ели осознанно (медленно, не отвлекаясь и получая удовольствие от еды), чувствовали себя сытыми быстрее, ели меньше и теряли вес.
СВЯЗАННЫЙ: обеды с людьми с избыточным весом «заставляют вас есть большие порции»
Контрольные размеры порций
Что я могу сделать, чтобы контролировать размер порций пищи?
Один из способов поддерживать нормальный вес — это следить за тем, сколько вы едите. Вы можете сделать это, контролируя размеры порций. Сравнение размеров порции еды со знакомыми предметами с учетом порций. Вот несколько продуктов, которые по размеру равны одной порции различных продуктов.
| Еда | Количество | Единица | Количество калорий | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Мясо | 3 унции | Колода карт | Ассортимент 150-300 Сыры (от постных до высокожирных) 906 1 унция | 9-вольтовая батарея | 100 |
| Хлеб | 1 ломтик | Сотовый телефон | 100 | ||
| Картофель, рис, макароны или фасоль | 1/2 чашки | Компьютер 100 | |||
| Фрукты | 1 средний | Теннисный мяч | 100 | ||
| Овощи | 1 чашка | Бейсбол | 25-50 | ||
| Заправка для большого пальца 630 Ложка | столовая заправка для салата первый сустав50-75 | ||||
| Масло, сливочное или ореховое масло | 1 столовая ложка | Кончик большого пальца до первого сустава nt | 100 | ||
| Орехи | 1 унция | Мяч для гольфа | 150-200 |
Один из ключевых способов изменить свой образ жизни и поддерживать свой вес — это контролировать размер порции.Даже если вы не пытаетесь похудеть, вы должны знать размеры порций и рекомендованные для вас количества.
Лучший способ определить количество еды в данной порции — взглянуть на этикетку «Пищевая ценность» и отмерить ее. Хотя это может быть непрактично или не так весело, если у вас есть время, вы скоро сможете «на глаз» оценить количество еды и узнать, слишком ли ее много или слишком мало.
Например, если заполнить мерный стакан порцией овощей, риса и т. Д. Нужного размера., а затем высыпание его на тарелку поможет вам узнать, как выглядят эти порции. Обратите внимание на то, какая часть пластины покрыта; это поможет вам в будущем, даже если вы сделаете это только один раз. Просто обладая и применяя эти знания, вы сделаете важный шаг в достижении контроля над весом.
Другие способы разработки и поддержания надлежащего контроля порций включают:
Дома
- Используйте посуду меньшего размера во время еды. Попробуйте тарелку для обеда (9 дюймов), а не для ужина (11 дюймов).
- Подавайте еду в нужном количестве и не возвращайтесь ни на секунду.
- Уберите остатки еды в отдельные порционные количества. Заморозьте те порции, которые вы, скорее всего, не будете есть какое-то время.
- Не ешьте из пакета или коробки. Вместо этого порционируйте объемные продукты в небольшую миску.
- Не ставьте на стол тарелки с едой; вы, скорее всего, «выберете» его или получите вторую порцию, даже не осознавая этого.
В ресторанах
- Попросите половину или меньшие порции.
- «Eyeball» — подходящая порция, остальное отложите в сторону и сразу же попросите сумку для собачки. Порции во многих ресторанах часто достаточно большие, чтобы обеспечить обед в течение двух дней.
- Если есть десерт, поделитесь.
В супермаркете
- Остерегайтесь «мини-закусок» — крошечных крекеров, печенья или кренделей. Большинство людей съедают больше, чем думают, и количество калорий увеличивается.
- Выбирайте продукты, упакованные в индивидуальные размеры порций.
- Если вы из тех, кто ест мороженое из картонной коробки, возьмите сэндвичи с мороженым или другие порции индивидуального размера (100–150 калорий на порцию).
Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 11.04.2019.
Список литературы
Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии
е НовостиКлиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность
Контроль порций при еде вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку.Управляйте количеством еды, которое остается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести упаковку с собой и заверните половину еды, как только ее принесут на стол.
Контроль порций при еде в . Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций при приеме пищи дома, подавайте блюда на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.
Контроль порций перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.
Вперед, испортите себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.
Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:
- Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.