Порядок перехода на усн: Порядок перехода с упрощенной системы налогообложения на общий режим налогообложения | ФНС России

Симптомы

Общие признаки и симптомы центрального апноэ сна включают:

• Наблюдаемые эпизоды недышки или нарушения дыхания во время сна
• Внезапные пробуждения с одышкой
• Проблемы со сном (бессонница)
• Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния)
• Проблемы с концентрацией внимания
• Изменения настроения
• Утренние головные боли
• Храп

Хотя храп указывает на некоторую степень обструкции дыхательных путей, храп также можно услышать при наличии центрального апноэ во сне.Однако храп может быть не таким заметным при центральном апноэ во сне, как при обструктивном апноэ во сне.

Когда обращаться к врачу

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть — или если ваш партнер замечает — какие-либо признаки или симптомы центрального апноэ во сне, особенно следующие:

• Одышка, пробуждающая от сна
• Паузы дыхания во время сна
• Проблемы со сном
• Чрезмерная дневная сонливость, из-за которой вы можете заснуть во время работы, просмотра телевизора или даже вождения автомобиля

Спросите своего врача о любой проблеме со сном, которая вызывает у вас хроническую усталость, сонливость и раздражительность.Чрезмерная дневная сонливость может быть вызвана другими расстройствами, такими как отсутствие времени для того, чтобы высыпаться ночью (хроническое недосыпание), внезапные приступы сна (нарколепсия) или обструктивное апноэ во сне.

Причины

Центральное апноэ во сне возникает, когда ваш мозг не может передавать сигналы вашим дыхательным мышцам.

Центральное апноэ во сне может быть вызвано рядом состояний, которые влияют на способность ствола мозга, который связывает мозг со спинным мозгом и контролирует многие функции, такие как частота сердечных сокращений и дыхание, контролировать свое дыхание.

Причина зависит от типа центрального апноэ во сне. Типы включают:

• Дыхание Чейна-Стокса. Этот тип центрального апноэ во сне чаще всего связан с застойной сердечной недостаточностью или инсультом.

  Дыхание Чейна-Стокса характеризуется постепенным увеличением, а затем уменьшением дыхательного усилия и воздушного потока. Во время самого слабого дыхательного усилия может возникнуть полное отсутствие воздушного потока (центральное апноэ во сне).

• Апноэ, вызванное лекарствами. Прием определенных лекарств, таких как опиоиды, в том числе морфин (MS Contin, Kadian, другие), оксикодон (Roxicodone, Oxycontin, другие) или кодеин, может вызвать нарушение дыхания, регулярное учащение и замедление дыхания или временное нарушение дыхания. полностью прекратить.
• Высотное периодическое дыхание. Тип дыхания Чейна-Стокса может возникнуть, если вы находитесь на очень большой высоте. Изменение кислорода на этой высоте является причиной чередования учащенного дыхания (гипервентиляции) и недыхания.
• Центральное апноэ сна, возникшее после лечения. У некоторых людей с обструктивным апноэ во сне развивается центральное апноэ во сне при использовании постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) для лечения апноэ во сне. Это состояние известно как возникающее при лечении центральное апноэ во сне и представляет собой комбинацию обструктивного и центрального апноэ во сне.
• Центральное апноэ сна, вызванное заболеваниями. Несколько заболеваний, включая терминальную стадию болезни почек и инсульт, могут вызвать центральное апноэ во сне, не связанное с синдромом Чейна-Стокса.
• Идиопатическое (первичное) центральное апноэ сна. Причина этого необычного типа центрального апноэ во сне неизвестна.

Факторы риска

Определенные факторы повышают риск центрального апноэ сна:

• Пол. У мужчин вероятность развития центрального апноэ во сне выше, чем у женщин.
• Возраст. Центральное апноэ сна чаще встречается у пожилых людей, особенно у людей старше 60 лет. Это может быть связано с тем, что люди старше 60 лет могут иметь другие заболевания или режим сна, связанные с центральным апноэ сна.
• Сердечные расстройства. Люди с нерегулярным сердцебиением (фибрилляция предсердий) или чьи сердечные мышцы не перекачивают достаточно крови для нужд организма (застойная сердечная недостаточность), подвержены большему риску центрального апноэ во сне.
• Инсульт, опухоль головного мозга или структурное поражение ствола мозга. Эти состояния мозга могут нарушить способность мозга регулировать дыхание.
• Большая высота. Сон на высоте выше, чем вы привыкли, может увеличить риск апноэ во сне.Высотное апноэ во сне проходит через несколько недель после возвращения на более низкую высоту.
• Употребление опиоидов. Опиоидные препараты могут повышать риск центрального апноэ во сне.

• CPAP . У некоторых людей с обструктивным апноэ во сне развивается центральное апноэ во сне при использовании постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Это состояние известно как центральное апноэ во сне, возникающее после лечения. Это сочетание обструктивного и центрального апноэ во сне.

  У некоторых людей комплексное апноэ во сне проходит при продолжении использования устройства CPAP . Других людей можно лечить с помощью другого вида терапии положительным давлением в дыхательных путях.

Осложнения

Центральное апноэ во сне — серьезное заболевание. Некоторые осложнения включают:

• Усталость. Повторные пробуждения, связанные с апноэ во сне, делают невозможным нормальный восстановительный сон. Люди с центральным апноэ во сне часто испытывают сильную утомляемость, дневную сонливость и раздражительность.

  Вы можете испытывать трудности с концентрацией внимания и засыпать на работе, во время просмотра телевизора или даже во время вождения.

• Сердечно-сосудистые проблемы. Внезапное падение уровня кислорода в крови, происходящее во время центрального апноэ во сне, может отрицательно сказаться на здоровье сердца.

  Если имеется заболевание сердца, эти повторяющиеся многократные эпизоды низкого содержания кислорода в крови (гипоксия или гипоксемия) ухудшают прогноз и увеличивают риск нарушения сердечного ритма.

Централизованное лечение апноэ сна в клинике Майо

07 августа 2021 г.

1. Ropper AH, et al. Сон и его нарушения. В: Принципы неврологии Адамса и Виктора. 11-е изд. Макгроу Хилл; 2019. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
2. Badr MS. Центральное апноэ сна: факторы риска, клинические проявления и диагноз.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
3. Riggin EA. Allscripts EPSi. Клиника Майо. 19 января 2021 г.
4. Dempsey JA. Центральное апноэ во сне: неправильно понимают и плохо обращаются! F1000 Исследования. 2019; DOI: 10.12688 / f1000research.18358.1.
5. AskMayoExpert. Центральное апноэ сна. Клиника Майо; 2020.
6. Центральное апноэ сна. Руководство Merck Professional Version. https://www.merckmanuals.com/professional/pulmonary-disorders/sleep-apnea/central-sleep-apnea#.По состоянию на 31 марта 2021 г.
Система
7. Remedē — P160039. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/medicaldevices/productsandmedicalprocedures/deviceapprovalsandclearances/recently-approveddevices/ucm579412.htm. По состоянию на 31 марта 2021 г.
8. Badr MS. Центральное апноэ сна: лечение. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
9. Zhang J, et al. Центральное апноэ сна, вызванное лечением: уникальное нарушение дыхания во время сна. Китайский медицинский журнал.2020; DOI: 10.1097 / CM9.0000000000001125.
10. Мехра Р. Апноэ во сне и сердце. Кливлендский медицинский журнал клиники. 2019; DOI: 10.3949 / ccjm.86.s1.03.
11. Kramer NR, et al. Обзор полисомнографии — взрослые. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 5 апреля 2021 г.
12. Аврора Р.Н. и др. Обновленные рекомендации по адаптивной сервовентиляции для руководства AASM 2012 года: Лечение синдромов центрального апноэ во сне у взрослых: параметры практики с обзором научно-обоснованной литературы и метаанализами.Журнал клинической медицины сна. 2016; DOI: 10.5664 / jcsm.5812.

Связанные

Продукты и услуги

Полисомнография (исследование сна) — Mayo Clinic

Обзор

Полисомнография, также называемая исследованием сна, — это комплексный тест, используемый для диагностики нарушений сна.Полисомнография регистрирует ваши мозговые волны, уровень кислорода в крови, частоту сердечных сокращений и дыхание, а также движения глаз и ног во время исследования.

Полисомнографию можно проводить в отделении расстройств сна в больнице или в центре сна. Обычно полисомнографию проводят в ночное время, но иногда в течение дня проводят сменные рабочие, которые обычно спят днем.

Помимо помощи в диагностике нарушений сна, полисомнография может использоваться, чтобы помочь начать или скорректировать план лечения, если у вас уже было диагностировано нарушение сна.

Иногда вы можете провести исследование сна дома. При тестировании апноэ во сне в домашних условиях используется ограниченное количество датчиков, чтобы сосредоточиться в первую очередь на диагностике обструктивного апноэ во сне (СОАС).

Продукты и услуги

Зачем это нужно

Полисомнография отслеживает стадии и циклы вашего сна, чтобы определить, нарушаются ли ваши режимы сна и почему.

Существуют различные типы устройств для тестирования домашнего апноэ во сне с использованием различных комбинаций датчиков.Они обычно записывают вашу частоту дыхания и воздушный поток, а также уровень кислорода и частоту сердечных сокращений. Один стиль также включает информацию о тонусе кровеносных сосудов.

Нормальный процесс засыпания начинается с фазы сна, называемой сном с медленным движением глаз (NREM). На этом этапе ваши мозговые волны, регистрируемые электроэнцефалографией (ЭЭГ), значительно замедляются.

Ваши глаза не двигаются быстро вперед и назад во время NREM , в отличие от более поздних стадий сна.Через час или два медленного сна активность вашего мозга снова восстанавливается, и начинается фаза быстрого сна с быстрым движением глаз (REM). Большинство сновидений происходит во время сна REM .

Обычно вы проходите несколько циклов сна за ночь, переключаясь между NREM и REM за 90 минут. Нарушения сна могут нарушить этот процесс сна.

Ваш врач может порекомендовать полисомнографию, если он или она подозревают, что у вас есть:

• Апноэ во сне или другое нарушение дыхания, связанное со сном. В этом состоянии ваше дыхание многократно останавливается и начинается во время сна.
• Расстройство периодических движений конечностей. При этом расстройстве сна вы непроизвольно сгибаете и вытягиваете ноги во время сна. Это состояние иногда связано с синдромом беспокойных ног.
• Нарколепсия. В этом состоянии вы испытываете сильную дневную сонливость и внезапные приступы сна.
• Расстройство быстрого сна. Это нарушение сна включает в себя разыгрывание снов во время сна.
• Необычное поведение во время сна. Ваш врач может провести этот тест, если вы занимаетесь необычной деятельностью во время сна, например, ходите, много двигаетесь или ритмичны.
• Необъяснимая хроническая бессонница. Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или сном, ваш врач может порекомендовать полисомнографию.

Дополнительная информация

Риски

Полисомнография — это неинвазивный безболезненный тест.Наиболее частым побочным эффектом является раздражение кожи, вызванное клеем, используемым для прикрепления тестовых датчиков к коже.

Как вы готовитесь

Вам могут посоветовать избегать напитков или продуктов, содержащих алкоголь или кофеин, во второй половине дня и вечером перед полисомнографией. Алкоголь и кофеин могут изменить ваш режим сна и усугубить симптомы некоторых нарушений сна.

Не рекомендуется дремать днем ​​перед исследованием сна.Перед изучением сна вас могут попросить принять ванну или душ. Но не наносите лосьоны, гели, одеколоны или макияж перед тестом, так как они могут помешать использованию электродов.

Оборудование для теста на апноэ во сне будет доставлено вам или вы можете забрать его в кабинете врача. Вам будут даны инструкции, описывающие, как использовать оборудование. Задавайте вопросы, если вы не уверены в том, как работает тест или оборудование.

Что вас может ожидать

Во время полисомнографии

Если у вас будет полная полисомнография в центре сна, вы приедете вечером и останетесь на ночь.Вы можете принести с собой предметы, которые вы используете перед сном, и можете спать в своей ночной одежде.

Если у вас тест на апноэ во сне дома, вам следует соблюдать свой обычный график отхода ко сну. Вам нужно будет разместить датчики на своем теле и включить машину в соответствии с инструкциями. Ваш врач может попросить вас вести журнал сна.

Комната, в которой проводится полисомнография, похожа на гостиничный номер, во время теста темно и тихо. Вы не будете делить комнату ни с кем другим.В каждом номере есть собственная ванная комната.

В спальной зоне обычно есть видеокамера для слабого освещения, поэтому специалисты по полисомнографии, наблюдающие за вами, могут видеть, что происходит в комнате, когда свет не горит. Он также имеет аудиосистему, поэтому они могут разговаривать с вами и слышать вас из своей зоны наблюдения за пределами комнаты.

После того, как вы подготовитесь ко сну, один из технологов разместит датчики на вашей коже головы, висках, груди и ногах с помощью мягкого клея, например, клея или ленты.Датчики соединены проводами с компьютером, но провода достаточно длинные, чтобы вы могли передвигаться в постели. Небольшой зажим также надевается на палец или ухо для контроля уровня кислорода в крови.

Пока вы спите, технолог наблюдает за вами:

• Мозговые волны
• Движения глаз
• ЧСС
• Тип дыхания
• Уровень кислорода в крови
• Положение корпуса
• Движения груди и живота
• Движение конечностей
• Храп и другие звуки, которые вы можете издавать во время сна

Технологи полисомнографии наблюдают за вами всю ночь.Если вам нужна помощь, вы можете поговорить с ними через оборудование для наблюдения. Они могут зайти в комнату, чтобы освободить провода, если вам нужно вставать ночью.

Во время исследования технолог может попросить вас попробовать аппарат положительного давления в дыхательных путях (PAP) для лечения апноэ во сне. Это устройство, состоящее из плотно закрывающейся насадки для носа, через которую подается легкий поток воздуха, улучшающий ваше дыхание.

Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP) — это один из типов аппарата PAP . Устройства CPAP обеспечивают постоянный поток воздуха, который сохраняет дыхательные пути открытыми, пока вы спите.

Для некоторых людей двухуровневые аппараты с положительным давлением в дыхательных путях (biPAP или bPAP) могут быть более удобным выбором. Эти устройства создают большее давление при вдохе и понижают давление при выдохе.

У вас может быть возможность примерить устройство PAP до начала исследования сна, чтобы вы не удивились, если технолог предложит вам попробовать устройство позже ночью.При необходимости во время исследования также можно использовать кислород для улучшения дыхания.

Хотя вы, вероятно, не так легко уснете или уснете в центре сна, как дома, обычно это не влияет на результаты теста. Для получения точных результатов полисомнографии не требуется полноценный ночной сон.

После полисомнографии

После полисомнографии в центре сна датчики снимаются, и вы можете покинуть центр сна.Вам назначат встречу с врачом, который порекомендовал вам пройти тест. После полисомнографии вы можете вернуться к своим обычным занятиям.

Утром после домашнего теста на апноэ во сне вы можете снять датчики, когда проснетесь. Вы вернете оборудование для тестирования в кабинет врача или по почте. Некоторые домашние тесты на апноэ во сне теперь являются одноразовыми, поэтому от них можно отказаться, когда тест закончится.

Результаты

Измерения, записанные во время полисомнографии, предоставляют большой объем информации о вашем режиме сна.Например:

• Волны мозга и движения глаз во время сна могут помочь вашей медицинской бригаде оценить стадии вашего сна и выявить сбои на стадиях, которые могут возникнуть из-за нарушений сна, таких как нарколепсия и расстройство поведения во время быстрого сна.
• Изменения частоты сердечных сокращений и дыхания, а также изменения кислорода в крови , которые являются ненормальными во время сна, могут указывать на апноэ во сне.
• Правильные настройки для PAP или кислорода на случай, если ваш врач захочет прописать их для домашнего использования.
• Частые движения ног , нарушающие ваш сон, могут указывать на периодическое нарушение движений конечностей.
• Необычные движения или поведение во время сна могут быть признаками расстройства поведения во время быстрого сна или другого расстройства сна.

Информация, собранная во время полисомнографии, сначала оценивается технологом полисомнографии, который использует эти данные для построения графика стадий и циклов сна. Затем эту информацию рассмотрит врач вашего центра сна.

Ваш врач рассмотрит информацию, собранную во время вашего домашнего теста на апноэ во сне. На получение результатов может уйти несколько дней или недель. Возможно, результаты могут не предоставить достаточно информации, и ваш врач может порекомендовать полисомнографию в лаборатории.

При повторном приеме ваш врач обсудит с вами результаты. На основе собранных данных ваш врач обсудит любое лечение или дальнейшее обследование, которое может вам понадобиться.

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo, посвященные тестам и процедурам, которые помогают предотвратить, выявлять, лечить или контролировать состояния.

01 декабря 2020 г.

Исследование ночного сна: использование, процедура, результаты

Исследование сна, более официально известное как полисомнограмма, проводится для диагностики нарушений сна, таких как апноэ во сне, бессонница и синдром беспокойных ног (СБН). Это включает в себя ночевку в лаборатории сна, которая является частью больницы или амбулаторной клиники сна. Когда вы спите, электроды, прикрепленные к вашей голове и телу, контролируют мозговые волны, дыхание и движения.Техник наблюдает, как вы спите, через скрытую камеру.

Поскольку может быть странно спать в другом месте, кроме своей кровати и знать, что за вами наблюдают и наблюдают, вы можете испытывать некоторую тревогу по поводу этого опыта. Чем больше вы понимаете, почему тест важен и чего ожидать, тем комфортнее вы будете себя чувствовать.

Цель теста

Ваш лечащий врач может попросить вас провести исследование сна, если у вас проблемы с засыпанием, частое просыпание, храп или другие симптомы нарушения сна.Также может быть рекомендована полисомнограмма на основе скринингового теста на нарколепсию (чрезмерная дневная сонливость), известного как шкала сонливости Эпворта.

Исследования сна предназначены для диагностики нарушений сна, в том числе:

• Апноэ во сне (полное затруднение дыхания, продолжающееся более 10 секунд)
• Периодические движения конечностей
• Чрезмерная дневная сонливость
• Бессонница
• Нарушения циркадного ритма
• Парасомнии (поведение во сне)
• Нарколепсия

Поскольку самоотчеты не дают достоверной картины о сне, тест необходим, чтобы получить более полное представление о качестве вашего отдыха и о том, что может происходить в вашем теле, чтобы на него повлиять.Электроды — небольшие металлические диски с прикрепленными к ним проводами — размещенные на вашем теле, контролируют активность мозговых волн и стадии сна, сердечный ритм, мышечный тонус, движения ног, характер дыхания и уровень кислорода в крови. Затем интерпретируются данные, собранные во время полноценного ночного сна.

Перед испытанием

Исследование сна требует некоторой подготовки, поэтому хорошо знать, что рекомендуют до дня теста.

Сроки

Большинство исследований сна проводится в течение одной ночи.По данным Национального фонда сна, типичное время регистрации для полисомнограммы — между 20:00. и 22:00, а обычное время отхода после пробуждения — между 6:00 и 8:00. Цель состоит в том, чтобы пациент проспал не менее семи часов. Если вы работаете по ночам, некоторые учреждения могут вместить учебу, проводимую в течение дня.

Расположение

Этот тест обычно проводится в центре сна или в лаборатории сна. Это может быть специальное отделение, входящее в состав больницы или клиники, или отдельное учреждение.Иногда даже в отелях проводят исследования сна. Лаборатории сна могут быть аккредитованными центрами, что означает, что они соответствуют стандартам Американской академии медицины сна (AASM).

Если ваш лечащий врач заказывает вам исследование сна, он направит вас в сторону лаборатории, с которой он знаком и которой доверяет. Если вы ищете помощи самостоятельно, обязательно исследуйте объекты в вашем районе, чтобы найти тот, который аккредитован или получил положительные отзывы.

Как правило, в центре сна есть несколько спален, которые предназначены для изучения ночного сна.Эти комнаты спроектированы так, чтобы быть максимально удобными и домашними, часто с обычной спальней (то есть не похожими на больничные койки), телевизором, отдельной ванной комнатой и другими удобствами.

Как правило, клиника сна укомплектована одним или несколькими поставщиками медицинских услуг, обученными медицине сна. Многие также практикуют смежные дисциплины, такие как неврология, психиатрия и легочная медицина. К другим медицинским специалистам, обычно работающим в центрах сна, относятся фельдшеры, медсестры, респираторные терапевты и фельдшеры.

Помимо полисомнограмм, большинство центров сна также проводят другие диагностические исследования нарушений сна, а также предоставляют лечение.

Как подготовить

В день обследования вы должны в максимально возможной степени соблюдать свой обычный режим питания и распорядок дня. Но хотя вы не будете проверять свой сон до вечера, вам нужно помнить о нескольких вещах в течение дня теста:

• Избегайте кофеина в любой форме — кофе, чая, безалкогольных напитков, шоколада — после обеда в день тестирования.
• Пропустите вечерний коктейль или бокал вина. Алкоголь в любом количестве может мешать сну (даже если вы об этом не подозреваете).
• Смойте с волос гель для волос или другие средства для укладки. Они могут мешать записи сна.
• Не спать днем.
• Если вы регулярно принимаете лекарства, убедитесь, что ваш лечащий врач знает, что вы принимаете. Возможно, вам придется временно прекратить его прием.

Стоимость и медицинское страхование

Центры тестирования сна могут быть связаны с университетом или работать в коммерческих целях, при этом расходы на тестирование сильно различаются.

Ночные полисомнограммы могут стоить от 600 до 5000 долларов (или больше) за каждую ночь; средний размер обычно составляет от 1000 до 2000 долларов за ночь. Страхование, включая Medicare, может покрыть большую часть этих расходов. Ваши конечные затраты, вероятно, будут зависеть от вашего типа страхования, а также от особенностей вашей годовой франшизы и других факторов, указанных в вашем полисе.

Согласно Американской ассоциации сна (ASA), критерии, которым вы должны соответствовать, чтобы исследование сна было покрыто страховкой, также различаются.Большинство компаний требуют, чтобы вы прошли обследование у поставщика медицинских услуг и у вас были определенные симптомы перед тестированием. В качестве классических примеров организация приводит следующие симптомы: чрезмерная дневная сонливость (EDS), храп, апноэ во сне, задыхание или удушье в ночное время или изменение определенного поведения.

К сожалению, есть некоторые политики, которые практически не покрывают тестирование.
Если у вас нет страховки и вы планируете оплачивать исследование сна из своего кармана, центр может взимать с вас меньше, чем обычно взимает страховая компания.

Если вас беспокоят расходы на оценку вашего сна, лучше всего позвонить заранее и получить информацию в центре тестирования или в вашей страховой компании до начала исследования. (Конкретные коды выставления счетов могут быть раскрыты вашим поставщиком медицинских услуг.) Любой авторитетный центр сна, особенно те, которые связаны с медицинскими центрами, должен иметь возможность предоставить вам оценку расходов до вашей оценки. Это лучший способ избежать дорогостоящих сюрпризов.

В качестве альтернативы, если вас обследуют на апноэ во сне, спросите своего врача о домашнем тесте на апноэ во сне. Этот вариант, который включает в себя заимствование оборудования у поставщика, его настройку и использование самостоятельно, значительно дешевле. В целом, эти тесты могут стоить от 150 до 500 долларов за ночь и, по данным ASA, часто покрываются большинством страховых компаний.

Домашние тестовые устройства не регистрируют стадии сна, сердечные ритмы с ЭКГ или движения ног. Они сосредоточены на измерении характера дыхания, потока воздуха и уровня кислорода. Они также записывают частоту пульса и положение во время сна.Тестирование апноэ во сне в домашних условиях лучше всего подходит для выявления умеренных и тяжелых случаев. Если тест не дает результатов, может потребоваться центральный тест.

Что взять с собой

Важно проконсультироваться в вашем центре сна, чтобы узнать, есть ли у них для вас особые ограничения. В общем, вы должны принести с собой те же вещи, которые вы обычно берете с собой на ночь в отеле.

• Лекарства, которые вы принимаете ночью или утром, и которые ваш лечащий врач сказал, что вы можете продолжить во время теста
• Туалетные принадлежности
• Удобная одежда для сна и тапочки или нескользящие носки (если вы обычно не носите одежду перед сном, вам нужно будет сделать это для исследования сна)
• Любимые подушки или одеяла
• «Предметы комфорта», необходимые для сна
• Закуска перед сном (в вашей комнате может быть небольшой холодильник)
• Зарядное устройство для телефона
• Книга или другие материалы для чтения, если они являются частью вашего ночного распорядка
• Что-нибудь съесть на завтрак; заведение может предоставлять кофе или сок, но не еду

Если у вас есть супруг (а) или партнер, им не разрешат остаться с вами на ночь.Родители детей, проходящих полисомнограмму, могут остаться на ночь в комнате для изучения сна на раскладной кроватке. Аналогичное приспособление может быть сделано для пациента с таким состоянием, как слабоумие или физическим недостатком, из-за которого им небезопасно находиться в одиночестве. Имейте в виду, что комната будет находиться под наблюдением всю ночь.

Вы не сможете взять с собой домашнее животное, за исключением, возможно, животного-поводыря. Вам нужно будет заранее очистить помещение от животного и предоставить всю необходимую документацию.

Во время теста

Вы будете спать большую часть времени, пока будете проходить тестирование, но важно знать, что произойдет, чтобы вы могли внести свой вклад, чтобы результаты были максимально точными и полезными.

Предварительное испытание

Когда вы приедете на тест на сон, процесс будет похож на запись на прием к любому поставщику медицинских услуг. Вам может потребоваться заполнить документы, в том числе форму согласия, и вам может потребоваться предъявить карту медицинского страхования и / или доплату, если она у вас есть.

После регистрации специалист по сну проводит вас в спальню на ночь. Они покажут вам ванную комнату и место, где вы можете положить свои вещи, а затем оставят вас, чтобы вы начали устраиваться, переодеться в одежду для сна и выполнить свой обычный ночной распорядок, состоящий из чистки зубов, мытья лица и так далее.

Затем техник потратит от 45 до 60 минут на подготовку вас к исследованию сна. Это время может варьироваться в зависимости от их эффективности и сложности вашей индивидуальной настройки.Например, подготовка некоторых исследований судорог может занять от 90 минут до двух часов.

Один из тестов, который проводится во время сна, — это электроэнцефалограмма (ЭЭГ), которая измеряет электрическую активность мозга. Чтобы подготовить вас, техник измерит размеры вашей головы, а затем специальным карандашом отметит места на коже головы и лице, где будут прикреплены электроды. (Следы смоются водой с мылом.) Затем они будут использовать ватный тампон, чтобы нанести слегка абразивную пасту на каждое пятно, чтобы удалить жир с вашей кожи, чтобы электроды прилегали должным образом.

Техник нанесет каплю специальной пасты, напоминающей кулинарный жир, на каждый диск и аккуратно нанесет ее на отмеченные места на вашем лице и коже головы. Паста удерживает электроды на месте, а также позволяет им лучше проводить электрические волны от вашего мозга. Некоторые провода на вашем лице могут быть приклеены изолентой. Если вы чувствительны к медицинским лентам или клеям или у вас аллергия на них, заранее сообщите об этом специалисту, чтобы они могли использовать тип, который не повлияет на вас.

Помимо электродов, некоторые или все из перечисленного ниже могут быть частью вашей схемы исследования сна:

• Плоский пластиковый микрофон, прикрепленный к шее для записи храпа
• Липкие подушечки на груди для контроля сердечного ритма с помощью электрокардиограммы (ЭКГ)
• Ремни из эластичной ткани, которые проходят через грудь и живот для измерения дыхания
• Липкие подушечки или электроды, накладываемые на голени или предплечья для контроля мышечных движений с помощью электромиографии (ЭМГ)
• Монитор насыщения кислородом периферических капилляров (обычно прикрепляемый к пальцу), измеряющий непрерывное насыщение кислородом
• Электроокулограмма (ЭОГ), в которой используются электроды, расположенные рядом с глазом для измерения движений глаз.

Все эти провода будут подключены к небольшой переносной коробке, которую вы можете легко носить с собой, если вам нужно встать с кровати (например, для поездки в ванную комнату).

Если вы используете непрерывное положительное давление в дыхательных путях (CPAP) в ночное время, вам может быть надета маска.

Наконец, незадолго до того, как вы ложитесь спать, техник вставит носовую канюлю — пластиковую трубку, которая находится в носу, — которая будет измерять поток воздуха, пока вы спите. В большинстве клиник сна также используются термисторы — зубчатый провод, который вставляется в ноздри и измеряет изменения температуры.

После того, как вы настроите, техник оставит вас в покое. Наслаждайтесь временем в одиночестве — читайте, смотрите телевизор, слушайте музыку.Важно не засыпать до тех пор, пока не наступит обычное время отхода ко сну, или пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы засыпать. Сообщите своему технику, когда это произойдет. (Они проинструктируют вас, как с ними связаться.)

Затем техник поможет вам лечь в постель и подключит проволочную коробку к компьютеру, чтобы они могли наблюдать за вами из другой комнаты. В спальне, скорее всего, будет небольшая инфракрасная камера и двухполосный динамик. Если вам нужно встать ночью, вы обратитесь за помощью для этого.

Непосредственно перед сном технику необходимо проверить оборудование. В рамках этого тестирования вы будете открывать и закрывать глаза, двигать ими, храпеть, вдыхать и выдыхать и даже двигать руками и ногами. Если что-то пойдет не так с проводом, или если один из них выйдет из строя ночью, ваш специалист придет, чтобы исправить это.

Снотворные

Часто людей, проходящих исследование сна, беспокоит то, что они не смогут уснуть.Удивительно, но большинство людей могут спать даже со всеми проводами, странной обстановкой и множеством вещей, которые могут помешать. Крайне редко кто-то вообще не может заснуть.

Если вас это действительно беспокоит, ваш лечащий врач может попросить вас принять лекарство, которое не помешает различным тестам. Самым распространенным снотворным является амбиен (золпидем). Не принимайте это или другое лекарство без разрешения вашего лечащего врача.

В наихудшем сценарии тестирование может быть повторено по мере необходимости, чтобы гарантировать адекватное наблюдение за сном и достоверность результатов.

На протяжении всего теста

Пока вы спите, электроды и другое оборудование будут отслеживать волны вашего мозга, движения, стадии сна, характер дыхания и т. Д. Техник будет внимательно следить за вами из другой комнаты. Если вы просыпаетесь ночью и вам нужно встать в туалет или вы не можете снова заснуть, вы сможете обратиться за помощью к техническому специалисту.В противном случае вы не будете знать, что происходит, пока спите.

Если наблюдается апноэ во сне, лечение может быть начато с постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) (если оно еще не установлено), чтобы найти подходящее давление для улучшения вашего дыхания.

Пост-тест

Техник разбудит вас в обычное время пробуждения. Они снимут ваши электроды и другие устройства быстро — в течение 10 минут или около того. Возможно, вам потребуется заполнить анкету о вашем ночном сне.

Если в вашей комнате есть душ, и вы собираетесь прямо на работу или на прием, вы можете подготовиться там. Вы также можете есть, пить и принимать любые из ваших обычных лекарств.

Интерпретация результатов

Скорее всего, вы не получите никакой информации о вашем исследовании до тех пор, пока врач, работающий в сфере сна, не ознакомится с результатами. Это, вероятно, займет какое-то время. Отчеты об исследованиях сна могут состоять из пяти страниц и содержать сотни данных обо всем, начиная с этапов сна, которые вы прошли, и о вашем дыхании, частоте сердечных сокращений, уровне кислорода, движениях мышц, эпизодах храпа и многом другом.

ASA перечисляет следующие специфические аспекты оценки сна, отмеченные в большинстве полисомнограмм:

• Эффективность сна: Эти результаты определяют количество минут, в течение которых человек спит во время исследования сна, деленное на общее количество времени, в течение которого он спал. Чем выше эффективность сна, тем выше процент времени сна по сравнению со временем бодрствования. В некоторых отчетах также суммируется количество времени, в течение которого человек бодрствует, а также продолжительность быстрого сна и сна 1, 2, 3 и 4 стадий.
• Индекс апноэ и гипопноэ (AHI): Показывает, как часто человек испытывает апноэ во сне и гипопноэ (частичную обструкцию). Более пяти эпизодов любого из них считается аномальным ИАГ у взрослых и обычно приводит к диагнозу апноэ во сне.
• Индекс десатурации кислорода (ODI): Это относится к тому, сколько раз уровень кислорода у человека падает во время сна — полезная информация, если кого-то обследуют на нарушение дыхания во сне. Уровень кислорода выше 90% считается нормальным.
• Частота сердечных сокращений: Обычно нормальная частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту (ударов в минуту). Если оно превышает это число, это называется тахикардией. Менее 60 ударов в минуту считается брадикардией.

Вы назначите встречу с врачом, чтобы ознакомиться с этими и другими выводами вашего исследования и обсудить возможные методы лечения, если окажется, что у вас нарушение сна.

Продолжение

Для тех, кто страдает чрезмерной дневной сонливостью, после диагностической полисомнограммы может пройти тестирование множественной задержки сна (MSLT).Это тестирование состоит из возможности вздремнуть с двухчасовыми интервалами на следующий день после ночного тестирования. Это несколько упрощено по сравнению с базовым исследованием с меньшим количеством измерений. MSLT может определить нарколепсию, гиперсомнию или наличие нормальной дневной сонливости.

Тест на поддержание бодрствования также может быть выполнен в качестве последующего наблюдения. Обычно он предназначен для людей, которые работают в профессиях, требующих постоянной бдительности для обеспечения общественной безопасности, например водителей грузовиков, пилотов авиакомпаний, проводников поездов или других специалистов в области транспорта.Этот тест гарантирует, что в тихом, несколько затемненном помещении испытуемый может бодрствовать, слегка откинувшись на ноги. Кратковременное засыпание (или засыпание) может быть проблемой, если оно обнаружено.

Повторные исследования сна

Иногда необходимо провести исследование сна заново. Ваш лечащий врач может предложить повторное исследование по нескольким причинам.

Изменения в вашем здоровье

Если исследование сна проводилось несколько лет назад, в вашем здоровье могут произойти значительные изменения, которые потребуют переоценки вашего сна.Относительно умеренное изменение веса — увеличение или уменьшение 10% веса вашего тела — может стать поводом для повторного исследования. Увеличение веса часто ухудшает степень апноэ во сне, а его потеря может улучшить или даже полностью облегчить состояние.

Симптомы, которые у вас развились, которые отсутствовали во время вашего первоначального диагноза, также могут потребовать повторной оценки сна. Например, если у вас впервые появился синдром беспокойных ног или у вас отмечаются частые движения ног по ночам, это может потребовать обследования.Кроме того, ненормальное поведение во сне, такое как расстройство быстрого сна, может развиться в более позднем возрасте и должно быть оценено с помощью формального исследования сна.

Наконец, еще более значительные изменения в состоянии здоровья могут потребовать повторного осмотра. Сердечная недостаточность, инсульт или введение наркотических средств могут быть причинами, по которым не произошло изменений дыхания во время сна. Каждое из этих состояний может быть связано с центральным апноэ во сне, расстройством, которое часто требует двухуровневой терапии.

Оценка успеха альтернативных методов лечения

Многие люди выбирают альтернативные методы лечения апноэ во сне, в том числе использование стоматолога для полости рта или хирургическое лечение. Второе исследование сна может быть полезным способом проверить, как работает ваш прибор, и была ли операция успешной.

Оральный прибор можно носить, пока выполняется стандартное исследование сна для оценки вашего дыхания. Исследование также можно провести в послеоперационном периоде, обычно через два месяца или дольше после того, как операция была проведена.Важно сравнивать яблоки с яблоками и апельсин с апельсинами: провести исследование того же типа (и в том же месте), что и предыдущее тестирование, чтобы убедиться, что другие переменные не мешают сравнениям. Если апноэ во сне сохраняется, несмотря на эти методы лечения, часто необходимо рассмотреть другие варианты лечения.

Неразрешенные симптомы и оптимизация терапии CPAP

Иногда исследование сна повторяют для устранения нерешенных симптомов. Если вы все еще слишком сонливы, это может быть поводом копнуть глубже.Эти повторные исследования также позволяют оптимизировать лечение, включая титрование терапии CPAP.

Стойкая чрезмерная дневная сонливость может потребовать переоценки, поскольку могут возникать другие состояния. Шкалу сонливости Эпворта можно снова использовать для измерения сонливости. Часто оказывается необходимым более тщательная оценка для выяснения первопричины состояния. Это может произойти из-за недосыпания, недолеченного апноэ во сне, нарколепсии или других факторов. Диагностическая полисомнограмма с последующим тестированием на множественную задержку сна (MSLT) может предоставить доказательства причины.

Наиболее частым показанием для второго исследования сна является начало и оптимизация лечения положительного давления в дыхательных путях для лечения апноэ во сне. Иногда оказывается невозможным найти наиболее эффективные настройки давления ни в рамках первоначального исследования, ни с помощью пробной терапии дома. Вместо этого можно использовать второе исследование титрования, чтобы обеспечить правильную подгонку маски, улучшить адаптацию к терапии и определить необходимое давление для поддержания проходимости дыхательных путей во время сна. В некоторых случаях можно изучить альтернативные методы лечения, включая CPAP, двухуровневую и даже автоматическую или адаптивную сервовентиляцию (ASV).Специалист по сну может работать с вами, чтобы оптимизировать терапевтический опыт.

Слово Verywell

В качестве диагностического теста исследование сна определенно является одной из наиболее трудоемких оценок. Это также может быть одним из самых странных, поскольку требует надевания всевозможных электродов, проводов и других устройств для наблюдения и наблюдения, пока вы спите. Однако центры сна делают все возможное, чтобы пациенты чувствовали себя как дома. Это тоже должно быть вашим опытом, но вам нужно хорошо подготовиться к тесту.Это лучший способ получить результаты, необходимые для диагностики нарушения сна (если оно у вас есть), и направить вас на путь, наконец, к хорошему ночному отдыху.

Поднять, отложить Метод тренировки сна — работает ли он?

Как только ваш ребенок научится спать несколько часов подряд, вам может быть интересно узнать о тренировке сна, которую также называют обучением сну. Следует рассмотреть метод поднятия и опускания, который включает в себя то, что пациент навещает детскую кроватку туда и обратно, пока она не успокоится.

Читайте дальше, чтобы узнать, когда вы можете начать такую ​​тренировку сна, и шаги, которые нужно предпринять, чтобы вы наконец смогли заставить своего малыша лечь спать на ночь.

Что такое метод тренировки сна с опорой на ногу?

Метод тренировки сна «поднял-отложил» — это буквально именно это. Идея из книги Трейси Хогг Secrets of the Baby Whisperer, заключается в том, чтобы положить ребенка в ее кроватку, и, если она суетится, пойти в свою комнату, чтобы немного подержать ее, а затем снова положить ее в кроватку, когда она будет спокойна. .Эти шаги повторяются снова и по мере необходимости, пока ваш ребенок не успокоится и не уснет.

Этот подход к обучению засыпанию считается одним из наиболее мягких, поскольку многие родители считают, что он учит детей успокаивать себя, не чувствуя, что они бросают их плакать в одиночестве в своих кроватках.

Что касается того, когда начинать, имейте в виду, что у младенцев не бывает регулярных циклов сна примерно до 6-месячного возраста, хотя тренировку сна можно начинать между 4 и 6 месяцами. Это когда большинство младенцев могут спать всю ночь, даже до восьми часов, без необходимости кормления.Посоветуйтесь с педиатром вашего ребенка о том, когда лучше всего начинать тренировку сна.

Работает ли метод поднятия-опускания?

Да, при наличии достаточной практики и терпения метод «поднимать и класть» может научить вашего ребенка, что пора взяться за сено. Однако этот процесс может быть утомительным, поскольку вы все время находитесь на палубе и требует значительных временных затрат — несколько недель или дольше.

Во время этого типа тренировки сна будут слезы, которые некоторым родителям может быть трудно перенести.А некоторые младенцы могут стать слишком возбужденными из-за повторяющегося взаимодействия методов поднятия и опускания, из-за чего им будет трудно успокоиться и уснуть.

Если у вас есть крайний срок для завершения тренировки сна (возможно, вы скоро вернетесь на работу), знайте, что этот метод может занять больше времени, чем некоторые другие.

Как я могу успешно использовать метод тренировки сна методом подъема, откладывания?

Успех метода «взять, отложить» часто зависит от настойчивости и терпения, так как освоение этого метода может занять много времени.Также может сработать вариант снятия и снятия во время сна — просто выполните те же действия, что и ночью.

Вот как стать профессиональным профессионалом, днем ​​или ночью:

• Соблюдайте распорядок дня перед сном. Соблюдайте тот же график, который вы установили для своего ребенка, который может включать последнее кормление, ванну, книги и колыбельную.

• Уложи ее сонной, но бодрой. После последнего объятия положите свою конфетку, пока она спит, но еще не спит, чтобы она научилась самостоятельно засыпать в кроватке.

• Дайте ей шанс осесть. Если она молчит, выйди из комнаты. Но если она начнет суетиться, подождите немного, прежде чем вернуться. Она может заплакать, но через короткое время остановится сама.

• Поднимите ее и успокойте. Если она действительно расстроена и плачет, подойдите к ней и возьмите ее на минутку, чтобы немного успокоить.

• Положи ее и уходи. Когда она снова успокоится, положите ее и выйдите из комнаты.

• При необходимости повторите. Возьмите ее сверху и послушайте, не плачет ли она, подождите, чтобы увидеть, успокоится ли она, а затем поднимите ее и снова положите. Повторяйте, пока она не уснет.

Является ли метод подъема-опускания лучшим методом тренировки сна?

Если вам интересно, какой метод тренировки сна лучше, ответ прост: это тот, на который вы уделяете достаточно времени и постоянства, что кажется правильным для вашего ребенка и вашей семьи.

Поскольку все младенцы разные, их потребности во сне также различаются, а это означает, что успех в поиске, подавлении — или успех любого метода — не является гарантией в каждом случае.

Тем не менее, если процесс поднятия и опускания не работает, есть другие способы обучения сну, в том числе следующие:

• Плачь. Этот метод заключается в том, чтобы уложить ребенка, а затем позволить ему плакать, не успокаиваясь, или проверять, пока он не заснет. Вы можете пойти к ней на ночь только в том случае, если она должна покормить.

• Метод Фербера. Контрольно-консольный процесс временных интервалов, которые постепенно удлиняются, разработанный Dr.Ричард Фербер.

• Стул метод. Вы сидите на стуле возле кроватки, пока ребенок не уснет, не поднимая его, а затем каждый вечер отодвигаете насест подальше, пока не выйдете за дверь.

• Выцветание перед сном. Этот процесс направлен на изменение ритма сна вашего ребенка, отодвигая время отхода ко сну на 15-минутные интервалы, пока вы не достигнете оптимального часа для укладки.

Как сбросить режим сна: советы и рекомендации

Для поддержания психического и физического здоровья взрослым необходимо от семи до девяти часов сна, и очень важно, чтобы они спали ночь за ночью.

Один из лучших способов обеспечить стабильный сон — это здоровый режим сна. Следуя стандартному расписанию и здоровому сну, разум и тело привыкают к распорядку дня, который включает много качественного сна.

К сожалению, многие факторы могут нарушить режим сна. Когда это происходит, время отхода ко сну и времени пробуждения может сильно колебаться, и человек может метаться между ночами, в которых слишком много и слишком мало сна.
Знание, как сбросить режим сна, предлагает способ решения этого типа несоответствия сна. Он также предоставляет план для людей, которые хотят оптимизировать свой сон и иметь возможность получать как можно лучший сон каждую ночь.

Почему режим сна имеет значение?

Людей часто называют созданиями привычки, потому что мы приучаемся к определенным образцам поведения посредством повторения определенных сигналов и реакций.Рутины могут сделать действия почти автоматическими во многих аспектах повседневной жизни, включая сон.

Активное соблюдение режима здорового сна позволяет легче высыпаться на постоянной основе. Создавая привычки и подсказки, которые способствуют сну, нормой становится быстрое засыпание и засыпание всю ночь. Чем больше повторений, тем лучше распорядок дня, что со временем способствует стабильному режиму сна.

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — основная движущая сила вашего сна.Это 24-часовой цикл, который является частью внутренних часов организма. Циркадный ритм имеет решающее значение для поддержания тонкого баланса между сном и бодрствованием, помогая нам проявлять бдительность или сонливость в подходящее время.

Воздействие света оказывает существенное влияние на циркадный ритм, который тесно связан с циклом день-ночь. Когда глаза подвергаются воздействию света, мозг посылает сигналы, связанные с бодрствованием. Когда ночью освещенность уменьшается, сигналы переключаются, чтобы способствовать расслаблению и сну.

Таким образом, циркадный ритм помогает синхронизировать наши внутренние часы с внешней средой. Исследования показывают, что хорошо синхронизированный циркадный ритм может способствовать не только здоровому сну, но и множеству других аспектов здоровья.

Как нарушается режим сна?

Есть несколько способов нарушить режим сна и циркадные ритмы:

• Реактивная задержка: Связанная с быстрым перемещением через несколько часовых поясов, смена часовых поясов возникает, когда внутренние часы организма расходятся с циклом день-ночь в пункте назначения.
• Сменная работа: Люди, работающие в ночную смену, должны бодрствовать, когда темно, и спать, когда выходит солнце, что нарушает нормальную циркадную синхронизацию.
• Продвинутое время сна или отсроченное время сна: Некоторые люди являются экстремальными «ранними птицами» или «полуночниками», что означает, что время их сна, также известное как фаза сна, сдвинуто вперед или назад на несколько часов.
• Воздействие искусственного света: Биологически циркадный ритм развился так, чтобы соответствовать солнечному свету, задолго до изобретения электричества.Однако мозг также реагирует на искусственный свет, а это означает, что постоянное воздействие внутреннего освещения, а также электронных устройств, таких как сотовые телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры, могут мешать типичным сигналам, которые передают, день или ночь.
• Колебание часов сна: Многие люди не устанавливают время отхода ко сну или пробуждения. Их режим сна может резко меняться от одного дня к другому или между будними и выходными, что не позволяет установить устойчивый режим сна.
• Варианты поведения: Решение ложиться спать поздно или рано вставать, чтобы учиться, заниматься спортом или принимать участие в общественной деятельности, может нарушить нормальный режим сна.
• Кофеин и энергетические напитки: Стимуляторы могут помочь вам почувствовать бдительность, но они могут нарушить способность организма естественным образом балансировать сон и бодрствование, что затрудняет сон, когда вам это необходимо.
• Стресс и эмоциональные трудности: Многие проблемы со сном связаны со стрессом, тревогой, депрессией и другими проблемами эмоционального или психического здоровья.Эти условия могут вызывать беспокойство ума, когда пора спать, или вызывать сонливость в течение дня, когда вы должны бодрствовать, подрывая надежды на постоянный и здоровый режим сна.

Как изменить режим сна?

Настройка режима сна начинается с того, что постоянство является приоритетом. Привычки и распорядки сильны именно потому, что они повторяются снова и снова, чтобы создать шаблон.

Ключевой первый шаг — сбросить график сна.Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое вы можете придерживаться и которое дает достаточно времени для сна, который вам нужен. Следуйте этому графику каждый день, даже по выходным.

Поначалу вам может быть трудно приспособиться к новому графику сна, и это нормально. Новый распорядок дня не станет нормальным сразу; нужно время, чтобы привыкнуть.

Чтобы постепенно адаптироваться к новому графику сна, вы можете вносить изменения с шагом 15 или 30 минут в течение ряда дней. Вы также можете сначала сосредоточиться на времени пробуждения, создав одну фиксированную часть своего расписания, а затем использовать советы, описанные ниже, чтобы изменить свои привычки сна, чтобы постепенно привыкать засыпать в запланированное время отхода ко сну.

Какое идеальное время для сна и подъема?

Тем не менее, продолжительность светового дня может существенно различаться в зависимости от вашего географического положения, и для многих людей нецелесообразно придерживаться режима сна, который строго следует циклу день-ночь.По этой причине общие принципы, которым необходимо следовать, заключаются в том, что время отхода ко сну и пробуждения должно:

• Будьте последовательны изо дня в день
• Обеспечивает сон от семи до девяти часов
• Как можно ближе соответствовать дню и ночи в ваших личных обстоятельствах

Каковы лучшие советы по изменению режима сна?

Есть несколько элементов для здорового сна. Для начала нужно установить постоянный график сна, но другие шаги могут помочь вам добиться необходимого уровня сна.

Гигиена сна играет важную роль в обеспечении эффективности режима сна. Одной из основных составляющих гигиены сна является обеспечение того, чтобы ваши повседневные привычки и условия сна способствовали сну и работали в вашу пользу:

• Получите дневную дозу естественного света: Поскольку дневной свет имеет жизненно важное значение для вашего циркадного ритма, воздействие естественного света может способствовать лучшей синхронизации ваших внутренних часов.
• Уменьшите искусственное освещение в ночное время: Если долго держать свет включенным, это может помешать вашему телу должным образом перейти ко сну.Попробуйте использовать диммер или лампу малой мощности, чтобы свести к минимуму яркость внутреннего освещения.
• Сокращение вечернего экранного времени: Сотовые телефоны и другие устройства являются источниками избыточной умственной стимуляции и излучают синий свет, который может влиять на циркадный ритм. Чтобы избежать негативного влияния экранного времени на сон, старайтесь не пользоваться телефоном, планшетом или ноутбуком хотя бы за час до сна.
• Придерживайтесь физической активности: Регулярные упражнения полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и для вашего сна.Чтобы получить эти преимущества, необязательно быть триатлетом; даже легкая физическая активность, например прогулка, может быть полезной, и это отличная возможность получить солнечный свет. Если вы собираетесь делать интенсивные упражнения, постарайтесь закончить тренировку как минимум за час до сна.
• Составьте распорядок дня перед сном: Последовательные сигналы могут играть важную психологическую роль в распорядке дня. По этой причине старайтесь выполнять одни и те же действия каждую ночь перед сном, например, приглушайте свет, спокойно читайте или потягивайтесь, надевайте пижаму и чистите зубы.Со временем эти действия становятся сигналами, которые говорят вам, что пора спать.
• Разработайте личный план релаксации: Умение расслабиться и физически, и умственно — один из основных факторов, способствующих легкому засыпанию. Независимо от того, является ли это медитацией, йогой, прослушиванием успокаивающей музыки, чтением или другим занятием, выделите время перед сном для любого метода релаксации, который позволит вам расслабиться.
• Будьте осторожны со сном: Бывают моменты в течение дня, когда ваш уровень энергии падает, и у вас может возникнуть соблазн вздремнуть.Хотя в некоторых случаях дневной сон может быть восстанавливающим, он может нарушить ваш режим сна, если вы не будете осторожны. Как правило, старайтесь спать менее 30 минут и только в начале дня, чтобы не усложнять сон ночью.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина: И алкоголь, и кофеин могут вредить здоровому сну. Алкоголь вызывает сонливость, но влияет на цикл сна, делая вас склонными к пробуждению и ухудшению качества сна в течение ночи.Кофеин делает вас возбужденным и настороженным и может задерживаться в вашем организме, препятствуя попыткам заснуть перед сном. В результате лучше всего отказаться или уменьшить потребление алкоголя и кофеина, особенно в конце дня и вечером.
• Создайте уютную обстановку для сна: Вы хотите, чтобы в вашей спальне было тихо и темно, чтобы не беспокоить вас. Прохладная, но комфортная температура и успокаивающие запахи, такие как запах лаванды, могут способствовать расслаблению и служить сигналом для сна. Наличие качественного матраса, подушки и постельного белья сделает вашу кровать райским уголком для комфорта и отдыха.

Если у вас серьезные проблемы со сном, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего изменить режим сна. В зависимости от причин ваших проблем со сном врач может порекомендовать методы лечения, чтобы скорректировать режим сна, например:

• Мелатонин: Этот гормон вырабатывается организмом естественным образом с наступлением темноты. Он помогает стабилизировать циркадный ритм и способствует сну. При некоторых условиях сна добавки мелатонина могут помочь запустить новый режим сна.
• Светотерапия: Это лечение включает короткое время сидения перед мощной лампой, обычно утром. Высокая доза света предназначена для коррекции смещенного циркадного ритма.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) : Этот тип терапии работает для выявления и переориентации негативных мыслей и поведения, связанных со сном, при составлении плана для более здорового режима сна.

Помогает ли бессонная тяга расслабить режим сна?

Постоянное питание не помогает улучшить режим сна.Без сна вы, скорее всего, на следующий день пострадаете от нарушения мышления и концентрации, что подвергнет вас риску несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни автомобильные аварии.

Кроме того, ваш сон ненормальный после периода недосыпания. Например, фазы вашего сна могут быть нестандартными из-за восстановления быстрого сна, что означает, что вы проводите ненормальное количество времени в стадии сна с быстрым движением глаз. Поскольку бодрствование всю ночь противоречит нормам здорового сна, обычно не рекомендуется менять режим сна.

Несмотря на то, что существует метод, известный как хронотерапия, который корректирует ваш график сна, ложась все позже и позже ночью, чтобы достичь желаемого времени отхода ко сну, он сильно отличается от простой бессонницы. Даже в тех обстоятельствах, когда это может быть полезно, хронотерапия требует тщательного планирования и должна проводиться только под руководством квалифицированного медицинского работника.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья.Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытка реализовать все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание расписания перед сном
• Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте перебоев со светом: Избыточное освещение может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Cultivate Peace and Quiet: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, в которой хорошо спать. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас от чрезмерной жары или холода.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
• Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам нужно включить это время в свой график.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда, в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Скорректируйте свой график постепенно: Если вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и с течением времени с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в кровать. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

Насколько это возможно, постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Убавьте свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина, гормона, который способствует сну.
• Отключитесь от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Сервировка стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники расслабления: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не туши в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Прежде чем вернуться в постель, постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для вступления в силу новых методов может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с врачом: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет